5 entrenamientos para correr un medio maratón
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5 entrenamientos para correr un medio maratón

5 entrenamientos para correr un medio maratón

20 de Diciembre del 2019

Prepárate para la ruta de tu primer 21k intercalando estos entrenamientos que te beneficiarán de diferente manera.

Si estás entrenando para tu primer medio maratón, poco a poco vas a conocer diferentes tipos de entrenamiento para correr, con ellos podrás generar resistencia, velocidad y fuerza para llegar a la meta y cumplir tu objetivo.

Por lo anterior, te compartimos los tipos de entrenamiento más conocidos en el mundo del running y los cuales son recomendados por medios reconocidos en temas deportivos como: Runner’s World, entre otros blogs de corredores, ¡descúbrelos a continuación!

 

Entrenamientos esenciales para correr mejor

Distancia larga

Distancia larga es un gran entrenamiento para correr rumbo al 21k.

En cualquier plan de entrenamiento rumbo a un medio maratón las distancias largas son parte de los entrenamientos básicos, puesto que te brindarán la resistencia física y concentración necesaria para correr un 21k.

Si es tu primera experiencia en distancias largas lo mejor es ir de menos a más y tener un plan de entrenamiento en el que vayas ascendiendo en kilómetros y rompiendo barreras mentales.

 

Tempo Run

Practica Tempo Run para que tu cuerpo no se fatigue rápidamente.

Si deseas prolongar y mantener mejor tu resistencia, el Tempo Run es uno de los entrenamientos para correr que debes practicar. Su objetivo es alargar la efectividad de los músculos antes de que llegue a la sangre el ácido láctico y con él la fatiga.

Para realizar este tipo de entrenamiento será necesario empezar con un calentamiento previo de 10 minutos y después correr una distancia no mayor a 10k en la cual disminuyas tu tiempo por kilómetro unos 15 a 20 segundos de tu ritmo normal, termina tu sesión con 10 minutos más de enfriamiento.

 

Series cortas y largas

Series cortas y largas para ajustar tus tiempos de carrera.

El objetivo de estas modalidades es correr ajustando tu esfuerzo, velocidad y tener tiempos de recuperación. Se dividen en dos clases, series cortas y series largas, siendo la primera la mejor opción a practicar si se trata de tu primer medio maratón.

Puedes correr series cortas de 200 a 500 metros con una intensidad moderada y luego recuperarte pues ahí radica la clave de mantener la resistencia. Las series, especialmente las cortas te ayudarán a mejorar la técnica e incluso, a quemar grasa.

 

Hill Repeat

Practicar Hill Repeat te ayudará a enfrentar las colinas de tu 21k.

Este tipo de entrenamiento es eficaz para practicar la respiración y resistencia cuando te encuentres con subidas en la ruta de tu medio maratón. Los expertos de Runner’s World afirman que el Hill Repeat genera la máxima fuerza en el entrenamiento, así como el desarrollo de las fibras musculares en las piernas, algo que puede potenciar la velocidad.

Cuando agregues Hill Repeats a tu entrenamiento diario, recuerda hacerlo con paciencia pues si corres intensamente o en colinas muy empinadas, aumentas el riesgo de lesionarte y cansarte más rápido.

 

Fartlek

Diviértete haciendo fartlek en superficies desafiantes.

Dentro de los entrenamientos para correr más rápido está el fartlek, con él realizarás trabajos aeróbicos y anaeróbicos gracias a sus intensos cambios de velocidad con períodos fuertes y suaves de carrera.

Como el fartlek puede llevarte al máximo debido a la intensidad de cada sesión, te sugerimos no aumentar tantas veces el ritmo y no pasar de los 40 minutos de entrenamiento.

La distancia es variable, 5 y 10 kilómetros es lo más habitual. Durante la sesión tú decides los tiempos de velocidad y recuperación, la idea es no parar; por ejemplo, puedes correr 200 metros intensamente y recuperarte otros 100 metros trotando, solo cuida que tus pulsaciones vayan de 140 a 170 por minuto.

Practica Fartlek en algún parque o terreno que exija todo de ti, así desarrollarás más fuerza.

¿Qué opinas de nuestros 5 entrenamientos para correr?, elige los que más se amolden a tu objetivo y diviértete haciéndolos, serán muy útiles en tu camino rumbo al #21kElectrolitGDL 2020 nutrido por Granvita.

Si conoces más entrenamientos para correr, agrégalos en los comentarios o en nuestras redes sociales.

 

Te puede interesar: Preguntas frecuentes para principiantes de un Medio Maratón. 

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