preparativos para medio maraton
Ponte en forma
¿Cómo cuidarte la semana previa a tu primer Medio Maratón?

¿Cómo cuidarte la semana previa a tu primer Medio Maratón?

9 de Febrero del 2018

Para optimizar tu gasto de energía y garantizar una pronta recuperación luego de tu primer Medio Maratón, sigue estos consejos.

Se acerca la fecha, los nervios están a flor de piel, la emoción por correr el Medio Maratón Guadalajara está tocando la puerta y sabemos que la semana previa es vital.

 

Para administrar energía, garantizar que llegarás a la meta en óptimas condiciones y reparar adecuadamente los daños en tu cuerpo deben quedar claros cuáles serán tus objetivos los 7 días antes de la carrera.

 

Días antes

 

Reduce el volumen de los entrenamientos

 

Estos días te recomendamos bajar el volumen de tus entrenamientos anteriores hasta un 50 % de manera gradual, bastará disminuir algunos kilómetros y eliminar el fondo semanal.

 

Nosotros te sugerimos realizar entrenamientos de intensidad de no más de 5km y de muy corta duración como los siguientes:

 

7 días antes: 15 o 20 minutos de trote suave, seguidos de 4 a 6 series de 400 metros a tu ritmo de 5k con intervalos de 200 metros.

 

4 días antes: 15 o 20 minutos de trote suave, seguidos de 4 a 6 series de 200 metros a tu ritmo de 5k con intervalos de descanso de 100 metros.

 

 

Duerme temprano

 

Mientras duermes se desarrollan una cantidad de procesos esenciales para tu salud como corredor, por ello tener un buen sueño es una de las mejores estrategias de un runner para maximizar su rendimiento.

 

La concentración es vital, pues cualquier acción que realices tendrá repercusiones el domingo de la carrera, sean buenas o malas; por ello, evita salidas, no consumas alcohol por ninguna razón y, sobre todo, relájate.

 

Piensa en positivo

 

Toda la energía acumulada por los entrenamientos anteriores probablemente te cause ansiedad, pero ante los nervios e incertidumbre lo mejor será distraerte, relajarte y mantener un pensamiento positivo.

 

Ello no quiere decir que dejes de pensar en la carrera (lo cual es prácticamente imposible), pero intenta que tus pensamientos sean productivos para que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.

 

24 horas antes

 

¿Es bueno correr un día antes?

 

Sí, pero tendrá que ser a un trote suave, no a ritmo de carrera de tus entrenamientos ni una distancia mayor a 4 o 5km, también hazlo en caminadora y no te expongas en terrenos complicados.

 

Alimentación óptima

 

Antes de salir al reto es necesario que recargues los depósitos de glucógeno que tu cuerpo eventualmente gastará en esas dos o tres horas de competencia, para el desayuno toma batidos o come barritas de asimilación lenta y media.

 

Tu comida del día anterior debe ser rica en carbohidratos: carne a la plancha (proteína), pasta o arroz (carbohidratos) y una correcta hidratación, la cual debe ser antes o después de la cena y no en exceso pues al día siguiente podrías inflamarte.

 

 

Evita a toda costa los irritantes o picantes.

 

La cena debe ser ligera, sin exceso de fibra pues podría jugarte en contra; no experimentes con nuevos alimentos preparados, consume los que ya conoces y sabes que no producirán efectos secundarios.

 

Prepara tus cosas una noche antes: tenis, ropa (usada previamente en entrenamientos), número, audífonos, playlist; mentalízate, ya estás listo… ¡solo faltan unas horas!

 

Horas antes de la carrera sal de casa con tiempo, desayuna con calma (2-3 horas antes) algo ligero como un pan integral con crema de cacahuate o almendras y mermelada, sigue con la hidratación.

 

¡Ánimo campeón!, nos vemos en la meta.

Sección de comentarios

¡Comparte esta y otras deliciosas recetas y sorprende a todos!

Tal vez también te puedan interesar estas otras recetas...

Querido runner: no pierdas la pista del entretenimiento mientras entrenas para tu próxima carrera, ¡motívate con estos filmes!
Antojito mexicano que no te puedes perder en su versión con avena. ¡Sigue tu camino a una vida más saludable!
Una ideal combinación de verduras que funcionan genial como guarnición ¡deliciosa y práctica!