Ejercicios de relajación para superar la ansiedad y el estrés

Así como hidratarte, comer y dormir bien son esenciales para tu bienestar, mantener un estado de calma y una mente sana son parte del trabajo en tu salud; a continuación te platicamos de algunos ejercicios de relajación que pueden ayudarte a manejar la ansiedad y el estrés, ¡sigue leyendo!

Ejercicios de respiración para relajarse:

En momentos de crisis pon atención a tu respiración.

La respiración

La respiración es un proceso natural de tu organismo y fundamental para vivir, por eso la realizas de forma automática y es muy probable que no prestes atención a ver cómo la haces; la mayoría de las personas usa menos del 40 % de su capacidad respiratoria.

Si quieres reducir la ansiedad, el estrés, tus dolores de cabeza o musculares, mejorar tu concentración y mucho más, empieza por lo más básico: aprende a respirar mejor.

¿Cómo respirar correctamente?

En esta imagen se puede apreciar de color rojo el diafragma.

• Respira por la nariz y no por la boca.
• Mantén la espalda erguida y la cabeza un poco inclinada hacia abajo.
• Haz una respiración completa: al inspirar tu diafragma se “infla como un globo” y tus costillas se abren, cuando exhalas tu diafragma se desinfla y tus costillas se cierran.

Comprueba que lo anterior es un proceso natural haciendo lo siguiente: acuéstate boca arriba, luego pon las manos en tus costillas, verás cómo ocurre de forma normal.

Toma conciencia de tu respiración para relajarte

Toda la atención la diriges a tu respiración, en consecuencia, poco a poco te relajas y entras en un estado de tranquilidad. Haz tu respiración normal y observa las sensaciones, cómo entra y sale el aire por tu nariz, cómo se infla y desinfla tu diafragma, la temperatura o lo que sientes en tus fosas nasales.

Respira profundamente para calmarte

Cuando te exaltas tu respiración se acelera, haces inspiraciones cortas, tu cuerpo no se oxigena y tu cuerpo se mantiene tenso, para calmarte es necesario que la normalices; inspira por 4 segundos, mantén la respiración 4 segundos y luego suelta el aire durante 4 segundos por la boca. Repite este ejercicio hasta sentirte en calma.

Ejercicios de meditación para relajarse

Mantén una postura cómoda.

Nuestra siguiente propuesta en la lista de ejercicios de relajación es la meditación, la cual tiene mucho que ver con el punto anterior porque la clave en esta práctica es respirar. Algunos beneficios de la meditación son:

• Tranquilidad en la mente.
• Disminución de la ansiedad y depresión.
• Eliminación de la tensión en tu cuerpo.
• Reducción de la presión sanguínea.
• Mejoras en la calidad del sueño.
• Más capacidad de concentración.
• Favorece a un buen estado de ánimo.

Si bien es cierto que para empezar a sentir mayores beneficios de la meditación deben pasar varias sesiones después de tu primera práctica, también es verdad que desde el principio sentirás cambios, eso sí, necesitas ser constante.

Tips para iniciarte en la meditación

• Empieza a meditar siguiendo los pasos de un experto o aún mejor, escuchando sesiones guiadas que puedes encontrar en servicios de streaming como YouTube, Spotify o en apps móviles como Calm, Prana Breath, Pacifica, MindShift, Headspace…, hay muchas gratis y de paga.
• Cuando empieces a meditar sin guía inicia con periodos cortos de tiempo, puedes empezar con 5 minutos y conforme pasen los días lo incrementas.
• Medita a diario por lo menos 1 vez al día.
• No te desesperes si durante las primeras meditaciones tu mente está inquieta, es normal, toma conciencia de tus pensamientos y déjalos ir.
• Elige un lugar tranquilo y sin distractores.

Ejercicio de meditación para principiantes

La meditación es uno de los ejercicios de relajación con más beneficios.

1. Elige una posición cómoda, en tus primeras prácticas no necesariamente debes colocarte en postura de loto, puedes sentarte en una silla o incluso acostarte.
2. Si estás en loto o sentado en una silla, coloca tus manos con las palmas hacia abajo en tus muslos; si estás acostado, pon las palmas al lado de tu tronco y con las palmas hacia arriba.
3. Elige el tiempo que meditarás y pon el temporizador.
4. Cierra los ojos.
5. Revisa minuciosamente lo que sientes en todo tu cuerpo y ve relajándolo, empieza por los pies y termina en la cabeza, es decir, pon la atención en los dedos de tus pies, luego en el empeine, la planta, el talón… recorre así todo tu cuerpo. Termina en el entrecejo y ahí mantén tu atención.
6. Observa tu respiración, las sensaciones que se producen cuando la haces, cómo se siente el aire en tus fosas nasales y en tu diafragma; mantente así hasta que termine el tiempo que hayas fijado en el temporizador.
7. Una vez que termine el tiempo empieza a tomar conciencia de tu cuerpo y del presente, mueve poco a poco los dedos de tus manos, de tus pies y lentamente abre los ojos.

Ejercicios de yoga para relajarse

Postura de yoga Guerrero II.

Cuando haces ejercicio se producen endorfinas, que son consideradas como las hormonas de la felicidad porque crean sensación de placer y eliminan el malestar; ahora imagina lo que pasa cuando combinas ejercicio con una respiración consciente y meditación, ¡sí!, obtienes los beneficios de estas tres prácticas.

Existen varios tipos de yoga, pero si deseas iniciarte en esta disciplina te sugerimos que sea con Hatha, la ideal para principiante, con ella liberas tensión del cuerpo, te relajas, tu mente se tranquiliza, le das fuerza a tu estructura ósea y músculos, además serás más flexible.

El Hatha Yoga consiste en realizar distintas posturas físicas durante cierto tiempo, las haces con base a tu respiración, de esa manera creas una armonía entre cuerpo y mente para finalizar con un tiempo de relajación o meditación que te da calma.

Otros tipos de yoga que también puedes practicar si eres principiante son: Vinyasa Yoga, Yin Yoga y Kundalini Yoga.

Recomendaciones para empezar a hacer yoga

Revisa rutinas de yoga en línea.

• Ponte ropa cómoda.
• Elige un espacio adecuado para que te ejercites.
• Empieza con una rutina fácil y para principiantes; existen apps móviles, videos en YouTube y clases en línea que te explican paso a paso cómo hacerlas.
• No te desesperes cuando no te salga alguna posición desde la primera vez.
• Sé constante.

Otras actividades y ejercicios de relajación

Escuchar música y pintar te relaja.

1. Escucha música: dejarte llevar por los sonidos de piezas clásicas o la voz de tu cantante favorito, oír las canciones de la banda que te gusta te crean sensación de bienestar.
2. Colorea mandalas: toma esa caja de colores que tienes arrumbada y empieza a colorear, esta actividad te ayudará a concentrarte, desarrollar tu creatividad y relajarte.
3. Pinta: desplazar el pincel por el papel o el material de tu elección te ayudará a relajarte, si nunca los has realizado ¡es el momento!
4. Cuida plantas: crea tu propio huerto en casa o compra algunas plantitas para decorar tu hogar; regarlas, podarlas, quitar las hojas secas, son cuidados que les debes dar y que te van a relajar, además, al agregar vegetación a tus espacios los armonizas y creas un ambiente más ameno.
5. Cocina nuevas recetas: si te gusta la cocina, crea nuevos platillos, experimenta con nuevos ingredientes, de esa forma te distraes, le das rienda suelta a tu creatividad y te relajas.

Ahora sí, ya tienes muchas opciones de actividades y ejercicios de relajación que puedes empezar a poner en práctica desde ya para que tu vida sea más saludable.

¿Qué actividades realizas para estar en calma?, escríbelo en los comentarios o en nuestras redes sociales.

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