Comida saludable para adultos mayores fácil de hacer con avena

Para celebrar el Día del Abuelo, nada como compartir un momento en familia alrededor de la mesa con platillos hechos con mucho cariño. Anímate a sorprender a tus seres queridos con Granvita y estas ideas de comida saludable para adultos mayores.

Las necesidades del cuerpo cambian con la edad, por eso en Granvita nos dimos a la tarea de reunir varias recetas que aporten los nutrientes necesarios para las personas mayores. Además, su sabor es increíble y son fáciles de hacer con avena en poco tiempo.

 

Alimentación del adulto mayor: qué debe incluir

 

Cuidar la nutrición del adulto mayor puede proteger su salud y ayudar a prevenir diferentes padecimientos. Para esto la dieta debe ser variada, suficiente, completa y equilibrada. Además, debe adaptarse a su ritmo de vida, pues después de los 60 años se suele requerir menor energía.

De acuerdo a las normas oficiales mexicanas, la alimentación del adulto mayor debe incluir los tres grupos del “Plato del Bien Comer” para que sea adecuada con sus necesidades. Es decir, cada comida debe tener bastantes verduras y frutas, así como suficientes cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.

 

4 recetas de comida saludable para adultos mayores

 

Las siguientes recetas para adultos mayores están pensadas para cumplir con el Plato del Bien Comer. Sabemos que cada persona es distinta, así que siéntete libre de modificar cantidades o sustituir ingredientes si así lo requiere la dieta de tu ser querido.

 

Lasagna sin pasta, con bechamel de avena

 

 

Al sustituir las láminas de pasta por láminas de calabacita o zuccini la lasagna tiene más fibra, por lo que será de fácil digestión para tus abuelitos. La salsa bechamel con aceite de oliva aporta grasas saludables, pero puedes optar por no agregarla a la receta. Rinde para 6 personas.

 

Ingredientes

• 500 g de carne molida de res
• 5 jitomates medianos
• 100 ml de vino tinto (opcional)
• 2 ramas de apio
• 2 zanahorias
• 1 cebolla morada grande
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• 4 calabacitas medianas
• 500 g de queso mozzarella rallado

Para la bechamel

• 50 ml de aceite de oliva
• 50 g de Harina de Avena Granvita
• 1/2 litro de leche descremada o bebida vegetal
• Nuez moscada, pimienta y sal

 

Preparación

 

1. Para hacer el ragú, asa los jitomates hasta que se abra la cáscara, pélalos y licúalos con poca agua. Reserva.
2. Pica la cebolla, el apio y las zanahorias en cuadros pequeños.
3. En una olla grande, calienta a fuego medio suficiente aceite de oliva, luego incorpora todas las verduras picadas y fríe por 5 minutos. Agrega un poco de sal.
4. Aparte, salpimienta la carne molida, luego agrégala a la olla con las verduras y remueve mientras se cuece para que no se apelmace.
5. Una vez que la carne se haya cocido, añade el vino tinto. Espera que se reduzca antes de añadir la mezcla de jitomate.
6. Deja hervir de 30 a 45 minutos para que se concentre el sabor del ragú. Apaga y reserva.
7. Lava y rebana las calabacitas en láminas delgadas, de unos 3 milímetros de grosor.
8. Para la bechamel, calienta el aceite de oliva a fuego medio y luego agrega la harina de avena. Remueve con unas varillas o batidos globo por 5 minutos. Luego agrega la leche descremada caliente poco a poco. Salpimienta y agrega nuez moscada al gusto. Deja que hierva antes de apagar.
9. Es hora de montar la lasagna. En un refractario para horno previamente engrasado, pon una capa de calabacita, luego de ragú, bechamel y un poco de queso mozzarella. Repite hasta terminar los ingredientes. Cubre con una capa de queso.
10. Hornea la lasagna a 180 °C por 20 minutos o hasta que gratine el queso. Retira y deja enfriar un poco antes de servir. ¡La amarán en tu casa!

 

Comida fácil de masticar: albóndigas de pollo con avena

 

 

Las albóndigas son fáciles de preparar y de comer, ya que son suaves y no requerirán mucho esfuerzo para masticarlas, además, aportarán proteína y fibra gracias a la avena. Esta receta rinde para 2 o 3 personas.

 

Ingredientes

• 350 g de pechuga de pollo molida
• 1 huevo
• 1 diente de ajo
• 4 cdas. de Harina de Avena Integral Granvita
• 3 jitomates
• 1 cebolla
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

 

Preparación

 

1. Coloca la carne molida en un tazón, luego añade el huevo, el ajo picado y la harina de avena.
2. Mezcla con un tenedor o pala hasta formar una pasta uniforme. Con las manos forma bolitas del tamaño de tu preferencia y reserva en el refrigerador.
3. Parte los jitomates en cuartos y licúalos con un poco de agua. Reserva.
4. En una cazuela o sartén vierte aceite, cebolla picada y un poco de sal. Sofríe a fuego medio y cuando empiece a cristalizar añade los jitomates licuados, sal y pimienta. Revuelve y baja el fuego. Deja hervir hasta que el olor del jitomate cambie.
5. Pasados 20 minutos saca las albóndigas del refrigerador. En otro sartén pon un poco de aceite de oliva y sofríe las albóndigas de pollo por todos sus lados. Cuando estén cocidas, retira y coloca en un papel absorbente.
6. Añade las albóndigas al sartén de la salsa, tapa y deja que estas absorban todo el sabor. Apaga después de diez minutos y sirve. Puedes acompañar con ensalada o un poco de pan integral.

 

Sopa de la milpa con avena

 

 

Las sopas siempre serán una excelente opción como comida saludable para adultos mayores. Contienen más agua que otras preparaciones, también son fáciles de digerir y puedes agregar todos los vegetales que quieras. Revisa esta sopa de milpa, les encantará a tus familiares. Rinde 4 porciones.

 

Ingredientes

 

• 2 cdas. de aceite de oliva
• 1 cebolla, fileteada
• 1 cucharada de ajo, finamente picado
• ½ taza de hojuelas de Avena Integral Granvita en bolsa
• ½ taza de elote amarillo
• 2 tazas de flor de calabaza, limpia y sin tallo
• 1 taza de calabaza, cortada en cubos pequeños
• 2 chiles de árbol secos (opcional)
• ¼ de taza de epazote, finamente picado
• 4 tazas de caldo de pollo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de queso Oaxaca, deshebrado
• 1 rama de epazote, para decorar
• Flor de calabaza al gusto, para decorar

 

Preparación

 

1. Calienta una olla con el aceite a fuego medio y cocina la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes. Agrega las hojuelas de avena y remueve hasta que cambien de color.
2. Añade la flor de calabaza, la calabaza, el elote el chile de árbol y el epazote, cocina todo por 5 minutos.
3. Agrega el caldo de pollo, una vez que suelte el hervor, cocina 10 minutos tapado y sazona a tu gusto.
4. Sirve la sopa con el queso para que se funda con el calor, decora con hojas de epazote y flor de calabaza.

 

Postre bajo en azúcar: crumble de manzana

 

 

Este postre es muy sencillo de hacer y contiene bastante fibra. La manzana puede aportar calcio, magnesio y potasio para la nutrición del adulto mayor, además de incluir todos los beneficios de los frutos secos.

 

Ingredientes

• 3 manzanas maduras
• Jugo de medio limón
• Canela molida al gusto
• 2 cdas. de azúcar morena

Para el crumble

• 100 g de hojuelas de Avena Integral Granvita
• 50 g de Granola 0 % Azúcar añadida sabor Almendra y Canela
• 80 g de mantequilla fría o aceite de coco
• 100 g de nueces en trocitos
• Una pizca de sal

 

Preparación

 

1. Precalienta el horno a 175º C.
2. Pela las manzanas y quítales el corazón, córtalas en gajos finos y mézclalas con el jugo de limón. Remueve para que el limón impregne en los gajos y así evitar que se oxiden mientras preparas el crumble.Espolvorea azúcar morena y canela sobre todos los gajos. Reserva.
3. Licúa las hojuelas de avena hasta obtener una harina gruesa.
4. En un bowl aparte mezcla la harina de avena, la granola, la azúcar y sal. Añade la mantequilla cortada en cuadritos y revuelve hasta lograr una consistencia arenosa. Este proceso lo puedes hacer con una procesadora de alimentos o a mano.
5. Agrega nueces a la mezcla anterior y revuelve para integrar.
6. Pon la mitad del crumble en el fondo de un molde para horno, encima coloca las manzanas que tenías reservadas. Cúbrelas con el resto del crumble.
7. Hornea durante 40-45 minutos hasta que la superficie esté ligeramente dorada.
8. Deja enfriar un poco antes de servir. ¡Delicioso postre!

 

¡No olviden acompañar cada platillo con una buena plática! Las sobremesas moderadas y una caminata ligera después de comer tienen muchos beneficios para la salud mental y física de cada miembro de la familia, desde bajar los picos de azúcar hasta mejorar el estado de humor.

¿Qué te parecieron estas recetas? Prepáralas y celebra con mucho cariño a los adultos mayores en tu familia, seguro tienen muchas historias y recetas por compartir. Sigue nutriendo cada momento con Granvita y buenos recuerdos.