Guía para iniciar una alimentación saludable desde cero

La base de una vida sana es una alimentación saludable; al llevar una dieta adecuada tu organismo recibe todos los elementos que necesita para estar bien y prevenir enfermedades derivadas de una mala nutrición, pero ¿cómo alimentarte de forma saludable?, a continuación te lo diremos, ¡sigue leyendo! 

Una alimentación saludable es…

Todos los grupos de alimentos deben ser parte de la dieta diaria.

Una dieta sana debe incluir todos los grupos de alimentos de la pirámide de la salud, de esa forma, recibirás calorías, proteínas, antioxidantes, grasas y otros nutrientes esenciales que son imprescindibles para que tu organismo esté en óptimas condiciones y realice todas sus funciones. 

Los alimentos que debes consumir  

Pirámide de la salud.

La pirámide de la salud es esencial para una alimentación saludable y una gran guía para que elabores tu plan; lo que está en la parte inferior es lo que tienes que comer en mayor cantidad porque es la base de tu dieta, en tanto lo que se encuentra en la cúspide debe ser racionado en porciones pequeñas.

Grupo 1: cereales, leguminosas y harinas.

Son la principal fuente de calorías, por ende, de energía; la ingesta de estos dependerá de manera proporcional al gasto energético que realizas cada día. Los cereales también te aportan fibra, vitaminas y minerales.  

Grupo 2: frutas y verduras

Son la principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, necesarias para el crecimiento, desarrollo y buen funcionamiento de tu cuerpo. 

Al consumirlas se reducen las probabilidades de que desarrolles afecciones no transmisibles como cáncer y enfermedades cardiovasculares. Entre otros beneficios están la disminución del colesterol en la sangre, buen funcionamiento de tu aparato digestivo y que la absorción del azúcar que contienen otros alimentos sea más lenta en tu organismo. 

Grupo 3: productos de origen animal

Te aportan proteína, hierro y zinc. Sé muy exacto con las porciones que te corresponden, principalmente de carnes de res, cordero y cerdo, porque contienen grasas saturadas y colesterol, al ingerirlas en exceso pueden provocar aterosclerosis, elevar tus niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de que contraigas enfermedades cardiovasculares. 

El pescado, las carnes de pollo y pavo sin piel contienen menos colesterol y grasas saturadas. 

Grupo 4: grasas y azúcares

Ingiérelos en porciones muy pequeñas para evitar obesidad y otras enfermedades crónicas, ya que contienen altos niveles de calorías, grasas, aditivos y muy pocos elementos que nutren.

¿Qué alimentos sustituir para una vida más saludable?

Los frijoles, los garbanzos y las lentejas pueden ser sustitutos de carne.

Como bien lo viste y leíste anteriormente, hay ciertos productos que se deben consumir en muy menores porciones, por tal motivo, aquí te damos algunas opciones para reducir la ingesta de estos sin dejar de recibir las propiedades nutricionales que cada grupo de alimentos te aporta. 

Carne

• 2 o 3 veces a la semana puedes sustituir la carne por garbanzos, lentejas, chícharos y frijoles. También 2 o 3 huevos a la semana la reemplazan. 

Grasas

• Suple las grasas saturadas (carne grasa, queso, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de palma) y trans (producidas industrialmente) por grasas no saturadas (aguacate, frutos secos, aceite de girasol, oliva y soya).
• Quítales la grasa visible y la piel a las carnes.
• Usa condimentos y especias, como la pimienta, ajo, cebolla, limón, en lugar de mantequilla, crema, mayonesa o tocino.
• Come productos lácteos desnatados y carne magra. 

Sal

Consumir sal y sodio en exceso aumentan los riesgos de que contraigas hipertensión arterial, lo que incrementa las posibilidades de un accidente cerebrovascular, así como enfermedad coronaria.

• Ingiere alimentos con menos sodio.
• Limita la sal y condimentos altos en sodio como salsa de pescado y soja.
• Evita los productos salados.

Azúcares

Los azúcares libres contribuyen al aumento de peso y también influyen en la aparición de enfermedades cardiovasculares. 

• Come frutas y verduras en lugar de productos azucarados sin ningún valor nutricional.
• Evita refrescos, bebidas energéticas e isotónicas, cafés, tés embotellados y golosinas.

Plan alimenticio de acuerdo a tu actividad

Personaliza tu dieta de acuerdo a tu actividad.

Una dieta sana es personalizada y debe atender a las necesidades de cada persona, por ello, la cantidad que cada uno debe ingerir depende de factores como edad y tipo de actividades que realiza, no es la misma alimentación que lleva una persona que tiene poco desgaste físico en la vida diaria a la de alguien que sí.

Actividad ligera: la mayor parte del tiempo se mueve poco, ya sea porque su trabajo lo requiere, al estar sentada frente a una computadora, manejando, pintando, o de pie, pero en el mismo sitio. Se recomienda una dieta de aproximadamente 1,500 kilocalorías al día. 

Actividad regular: poca parte del tiempo está estática, combina actividades laborales o del hogar con ejercicio físico. Se recomienda una dieta de aproximadamente 1,800 kilocalorías al día. 

Actividad fuerte: realiza ejercicio físico intenso más de una hora al día. Se recomienda una dieta de aproximadamente 2,200 kilocalorías al día. 

¿Cómo calcular la cantidad de kilocalorías?

Cada producto que consumes te aporta una cantidad de kilocalorías. Las dietas se basan en la cantidad de esa medida de energía por día y están repartidas en las diferentes comidas que realizas, así pues, si tienes un régimen alimenticio de 1,500 kcal, cada producto que ingieres debe sumar para cumplir con esa cifra, claro, tomando en cuenta cada nivel de la pirámide de la salud. 

Tips alimenticios para una vida saludable

Sé constante con tus horarios de comida.

• Come en horarios establecidos, de esa manera acostumbras a tu organismo a recibir las porciones justas de todos los grupos de alimentos, evitas los atracones, no abusas ni de grasas ni de azúcares y así mantienes tu peso saludable, con la energía necesaria para el día. 
• Si alguna de tus tres comidas la realizas fuera de casa, procura preparar tus propios alimentos, así podrás medir las raciones y será más saludable. En caso de que no lleves tus alimentos, procura comprar opciones saludables y que su preparación cumpla con las medidas de higiene. 
• Mastica bien y varias veces tus alimentos antes de tragarlos, al hacerlo, reduces tu deseo de comer más de lo que necesitas, se produce la sensación de saciedad y tu hambre disminuye. También favoreces a una mejor absorción de los nutrientes durante la digestión. 
• Deja fuera de tu menú las bebidas con alto índice de azúcar como: refrescos, jugos, néctares y agua endulzada, ya que estos productos contribuyen al desarrollo de sobrepeso y obesidad.  
• Evita o reduce el alcohol porque tiene un alto grado calórico, un gramo de alcohol aporta aproximadamente 7 calorías y si lo mezclas con refresco, que también aporta una importante cantidad, el consumo calórico que obtendrás será aún mayor. 

Guía rápida para alimentarte saludablemente

Una vez que llegaste hasta aquí, es momento de recapitular todo lo anterior en 8 puntos para que no olvides lo que debes tomar en cuenta para gozar de una vida saludable, así que ¡vamos!

1. Una alimentación saludable debe aportar los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo, los cuales se encuentran en todos los grupos alimenticios.
2. Para saber qué comidas debes incluir en tu dieta revisa la pirámide de la salud, en ella se explica lo que cada grupo de alimentos le aporta a tu organismo. 
3. Toma en cuenta elementos como tu edad, estilo de vida y actividad física que realizas, para que sepas cuánto debes comer.
4. En la medida de lo posible evita las grasas saturadas, azúcares y sal.
5. Establece horarios para realizar tus comidas y mastica cada bocado varias veces antes de tragarlo.
6. Planifica tu súper con base en recetas saludables ya sea para la semana o 15 días.
7. Sigue cuentas de nutricionistas certificados que compartan recetas fáciles y rápidas.
8. Si no tienes tiempo para cocinar busca algún nutricionista que lleve comida casera y sana a domicilio.

Ahora sí, ya estás bien informado sobre el arte del buen comer. Si bien es cierto que no cambiarás tu forma de alimentarte de un día para otro, sí puedes hacerlo de manera gradual y realizando pequeños cambios que, sin duda, te darán grandes beneficios.

¿Qué hábitos de alimentación saludable ya realizas?, cuéntanos en nuestras redes sociales.

Te puede interesar: Avena, el superfood que complementará tu alimentación.