Actívate con esta rutina de ejercicios para mujeres en casa
¡Felicidades! Si estás aquí es porque ya decidiste activarte en tu hogar y nosotros te vamos a ayudar para que comiences con el pie derecho. A continuación, te compartimos una rutina de ejercicios para mujeres en casa, está creada para que trabajes todo el cuerpo a tu ritmo y obtengas múltiples beneficios.
Ejercicios en casa: recomendaciones y tips
Algunas bondades que recibirás con esta rutina de ejercicios son: tonificar tus músculos, ganar fuerza y condición, quemar calorías, ponerte en forma, liberarte del estrés, sentirte feliz, entre otras.
- Usa ropa deportiva o prendas cómodas y adecuadas para ejercitarte.
- No te fuerces de más, solo haz lo que tu cuerpo soporte y, si es necesario, adapta los ejercicios a tu condición.
- Procura entrenar por lo menos 4 días a la semana.
- Organízate y distribuye los días de la semana para que trabajes todo el cuerpo, por ejemplo, el lunes puedes hacer rutina para brazos, el martes, para espalda y pecho, el miércoles, para glúteos y abdomen, y el jueves, para piernas.
- Antes de empezar con la rutina, haz ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.
Rutina de ejercicios para mujeres en casa
Ejercicios para brazos
Fortalece los músculos de tus brazos con esta rutina de ejercicios para mujeres en casa .
1. Flexiones en pared
Instrucciones
1. Colócate de pie frente a la pared a una distancia aproximada de 30 cm.
2. Separa tus piernas a lo ancho de tus caderas.
3. Pon tus manos en la pared a la altura de tus hombros y a una anchura aproximada de 60 cm.
4. Haz flexiones sin arquear la espalda y manteniendo la fuerza en los brazos.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 series de 8 repeticiones.
Semana 3 y 4: 3 series de 10 repeticiones.
Semana 5 y 6: 3 series de 12 repeticiones.
2. Tabla
Mujer realizando de manera correcta la postura de tabla.
Instrucciones
1. Colócate en el suelo boca abajo con las piernas extendidas y sepáralas a lo ancho de tus caderas.
2. Apóyate sobre las puntas de los pies y en tus antebrazos, a la anchura de tus hombros.
3. Mantén la espalda recta y no subas ni bajes los glúteos, que tu cuerpo esté en línea recta, paralelo al suelo.
4. Levanta la vista y fíjala al frente.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 repeticiones de 20 segundos; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 3 y 4: 3 repeticiones de 30 segundos; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 5 y 6: 3 repeticiones de 40 segundos; descansa 15 s entre una y otra.
3. Fondos de tríceps
Mujer realizando fondos en la sala de su casa.
Instrucciones
1. Colócate de espaldas a una silla, un banco o un sofá con superficie firme.
2. Apoya tus manos en el asiento, con los dedos hacia ti, procurando que tu espalda quede cerca de él.
3. Flexiona los codos para que bajes, tu espalda debe estar recta.
4. Luego sube, impulsándote con tus brazos.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 series de 10 repeticiones.
Semana 3 y 4: 3 series de 15 repeticiones.
Semana 5 y 6: 3 series de 20 repeticiones.
4. Curl de bíceps
Fortalece tus bíceps con este ejercicio en casa.
Instrucciones
1. Coloca tu brazo izquierdo en L, manteniendo tu antebrazo paralelo al piso y codo pegado al torso, con tu mano sostén una mancuerna o una botella de medio litro rellena con piedras y arena.
2. Lleva la palma de tu mano izquierda hacia tu cuerpo y luego regrésala al lugar inicial.
4. Haz los mismos movimientos, pero invirte los roles de los brazos.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 series de 8 repeticiones por cada brazo.
Semana 3 y 4: 3 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Semana 5 y 6: 3 series de 12 repeticiones por cada brazo.
Te puede interesar: 5 ejercicios para abdomen que te ayudarán a fortalecerlo.
Ejercicios para espalda
1. Superwoman
Haz este ejercicio para trabajar tu espalda.
Instrucciones
1. Acuéstate boca abajo, con los brazos estirados al frente y las palmas hacia abajo.
2. Al inhalar levanta los brazos y las piernas, como si hicieras un arco y mantén la posición durante 2 s; ni tu pecho ni tus rodillas deben tocar el suelo.
3. Al exhalar regresa a la posición inicial.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 series de 3 repeticiones; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 3 y 4: 3 series de 5 repeticiones; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 5 y 6: 3 series de 8 repeticiones; descansa 15 s entre una y otra.
2. Superwoman en cuadrupedia
Mujer practicando superwoman en cuadrupedia.
Instrucciones
1. Ponte boca abajo, apoya en el piso las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros.
2. Levanta el brazo derecho en línea recta con tu espalda.
3. Eleva tu pierna izquierda en línea recta.
4. Repite los movimientos, pero con la otra pierna y brazo.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 repeticiones de 5 segundos por brazo; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 3 y 4: 3 repeticiones de 10 segundos por brazo; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 5 y 6: 3 repeticiones de 15 segundos por brazo; descansa 15 s entre una y otra.
3. Puente
Ejercicio en casa que también te ayuda a fortalecer los glúteos.
Instrucciones
1. Colócate boca arriba.
2. Flexiona las rodillas y pon los talones justo debajo de las rodillas.
3. Posiciona los brazos a cada lado de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Levanta las caderas hacia arriba y mantén tu cabeza en el suelo.
5. Asegúrate que tus caderas se mantengan arriba y no bajen conforme pasen los segundos.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 repeticiones de 8 segundos; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 3 y 4: 3 repeticiones de 12 segundos; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 5 y 6: 3 repeticiones de 15 segundos; descansa 15 s entre una y otra.
Ejercicios para pecho
1. Apretón isométrico de pecho
Puedes practicar este ejercicio en cualquier momento.
Instrucciones
1. Pon las manos juntas delante de tu pecho con los dedos apuntando hacia arriba.
2. Levanta los codos a la altura de tus palmas
3. Presiona ambas manos y relaja, presiona y relaja… Haz esto de acuerdo al número correspondientes de repeticiones.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 series de 10 repeticiones.
Semana 3 y 4: 3 series de 15 repeticiones.
Semana 5 y 6: 3 series de 20 repeticiones.
2. Más ejercicios para trabajar pecho en casa
Las lagartijas son de los ejercicios más comunes para fortalecer el pecho.
Flexiones, press de pecho, aperturas y prensa de pie son ejercicios que puedes realizar en tu hogar para fortalecer tu pecho y mejorar tu postura. Aunque para algunos vas necesitar mancuernas, no te preocupes si no las tienes, como te mencionamos anteriormente, puedes crear unas en casa con botellas, solo rellénalas con arena y piedras para ponerles peso.
Ejercicios para glúteos
1. Puente con una pierna
Incluye este ejercicio para fortalecer tus glúteos.
Instrucciones
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, cuidando que tus talones queden debajo de estas.
2. Despega tus caderas del piso y elévalas.
3. Extiende tu pierna derecha en línea recta hacia el cielo.
4. Asegúrate que tus caderas se mantengan en la misma posición.
5. Haz los mismos movimientos, pero invirtiendo las piernas.
Repeticiones
Semana 1 y 2: 3 repeticiones de 3 segundos por pierna; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 3 y 4: 3 repeticiones de 5 segundos por brazo; descansa 15 s entre una y otra.
Semana 5 y 6: 3 repeticiones de 8 segundos por brazo; descansa 15 s entre una y otra.
2. Otros ejercicios para tonificar tus glúteos
Tonifica tus glúteos con ejercicios en casa.
Las elevaciones de cadera sobre sillón, las patadas de burro, el abductor de cadera y los desplantes son ejercicios para glúteos en casa que te recomendamos integrar a esta rutina para que fortalezcas los músculos de esa parte de tu cuerpo.
Ejercicios para piernas
Las sentadillas te ayudarán a tonificar tus glúteos.
Tonifica tus piernas, gana fuerza y estilízalas realizando diferentes tipos de sentadillas, escalones, elevación de talones y levantamientos laterales de pierna; cada tipo de ejercicio te aportará para trabajar una parte específica.
Ahora sí, ya tienes la rutina completa para que trabajes el tren superior y el tren inferior, o sea, todo tu cuerpo.
¿Qué ejercicios crees que faltaron agregar a esta rutina de ejercicios para mujeres en casa? Escríbelos en los comentarios o en nuestras redes sociales.
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