Cómo usar bloques de yoga: 5 ejercicios sencillos
¿Quieres aumentar tu flexibilidad? Aprende cómo usar los bloques de yoga e incorpóralos en tu rutina diaria con estos 5 ejercicios sencillos. Estos accesorios te ayudarán a personalizar y mejorar al máximo tu sesión de práctica.
Descubre cómo te puede ayudar el uso de bloques de yoga para lograr el mismo ángulo de estiramiento que los yoguis avanzados que logran llegar al piso en ciertas posiciones complejas. Sigue leyendo y evita forzar tu cuerpo a una postura difícil.
Cómo elegir el tipo de bloque yoga
Un bloque de yoga o ladrillo para yoga es una herramienta que actúa como una extensión de tu cuerpo para alcanzar una alineación anatómica correcta. Te permite trabajar los músculos en profundidad, ya que sostiene el piso pélvico, las caderas y el torso sin lastimar.
Suelen ser de 22 cm de ancho, 15 cm de alto y 7 cm de profundidad. Además, tendrán características distintas de acuerdo al material del que estén elaborados:
- Espuma: son ligeros y suaves; por tanto, serán sencillos de transportar. Otra ventaja es que son económicos y fáciles de limpiar, suelen ser elegidos por los estudios de yoga o shalas.
- Madera: suele ser un poco más costoso. Pero vale la pena invertir un poquito más, ya que tendrás un implemento de yoga que te durará toda la vida.
- Corcho: los beneficios de este tipo de bloques es que son suaves, ecológicos y pueden ser almacenados con facilidad. Sin embargo, al estar elaborados con corcho, retienen los malos olores y se desgastan rápidamente.
Cómo usar los bloques de yoga si eres principiante
Si eres nuevo en el yoga, los bloques son aliados perfectos para adaptar las posturas a tu nivel de flexibilidad y fuerza. Su uso te permite experimentar las poses de manera segura y cómoda mientras construyes fuerza y flexibilidad. Te compartimos 5 ejercicios recomendados para comenzar:
Postura guerrero I
Esta pose fortalece las piernas y mejora el equilibrio. Utiliza un bloque en las manos mientras mantienes la alineación adecuada. Esto te ayuda a concentrarte en la extensión del torso y a mantener la postura por más tiempo con comodidad.
- Comienza de pie en la parte delantera de tu esterilla de yoga (o en el suelo), con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, luego gíralo hacia fuera en un ángulo de unos 45 grados.
- Dobla la rodilla izquierda, asegurándote de que la rodilla esté alineada sobre el tobillo izquierdo. El pie derecho debe permanecer firmemente apoyado en el suelo, con el talón alineado con el arco del pie izquierdo.
- Eleva los brazos mientras sujetas el bloque de yoga, estirándolos completamente hacia el techo. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas. El torso debe estar erguido y alineado sobre la pelvis.
- Dirige la mirada hacia adelante o hacia arriba, dependiendo de tu comodidad y nivel de flexibilidad del cuello. Respira profundamente y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, manteniendo la pierna delantera fuertemente apoyada en el suelo.
- Para salir de la postura, baja los brazos, endereza la pierna delantera y lleva el pie derecho hacia adelante para volver a la posición inicial. Repite del lado opuesto.
Postura del ángulo lateral
Puedes preparar la transición de guerrero I a la postura del ángulo lateral. Tu pie izquierdo está alineado con tu rodilla, la pierna derechaa está estirada, y tus brazos extendidos hacia arriba sostienen el bloque.
- Mientras estás en Guerrero I baja el bloque y colócalo en el suelo, justo al lado del pie izquierdo. Puedes elegir si ponerlo del lado interno o externo de tu pie. Ahora, gira el pie derecho hasta un ángulo de 90°. El pie izquierdo sigue mirando hacia adelante.
- Apoya tu mano izquierda en el bloque de yoga, estira el brazo y gira tu torso hacia la derecha, abriendo el pecho y relajando los hombros. Ajusta la altura del bloque si es necesario.
- Ahora gira tu cabeza para ver hacia el techo. Lleva el brazo derecho sobre tu cabeza hasta que quede paralelo al piso y extiéndelo. Asegúrate de que tus hombros estén relajados.
- Alarga los costados desde la pelvis, ensanchando los hombros. Mantén el torso firme. Baja el brazo derecho y levanta el torso lentamente para regresar a la posición neutral. Cambia de pie y ejercita el otro lado.
La combinación de estas posturas mejora el riego sanguíneo en las piernas, mientras fortalece y estira el pecho, la región pélvica y la abdominal. Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia, y ayuda a prevenir problemas como el lumbago, la ciática y los pies planos.
Encuentra más ejercicios para hacer en casa aquí.
Muñeca de trapo
Muñeca de trapo es una flexión hacia adelante y de pie, destinada a mejorar la flexión de la columna y el estiramiento de los isquiotibiales. Al usar el bloque sigue los pasos con cuidado:
- Colócalo entre los muslos y alínealo con las piernas. Aprieta los muslos para mantener el bloque en su lugar mientras doblas ligeramente las rodillas. Respira hondo.
- Sujeta tus codos con la mano opuesta mientras pliegas el torso desde la cadera, para que el pecho quede frente a los muslos, y exhala en el descenso. Sostén la postura o balancea lentamente los codos de lado a lado.
- Inhala y exhala profundo sin dejar de apretar el bloque de yoga. Suelta el bloque e incorpórate despacio.
Postura de triángulo extendido
Este ejercicio fortalece y estira los músculos de las piernas y la espalda, tonifica los nervios espinales, regula el sistema para simpático y puede mejorar la digestión:
- Separa tus pies al doble del ancho de tus caderas, con el tronco derecho y los brazos extendidos hacia los lados, palmas al frente.
- Gira tu pie derecho hacia afuera, de manera que quede perpendicular al otro y centrado con el arco. Coloca el bloque de yoga justo adelante del pie derecho; acomódalo en la altura que sientas más cómoda.
- Baja el torso lateralmente hasta apoyar la mano derecha en el bloque, mientras estiras tu brazo izquierdo hacia el cielo con la cabeza mirando hacia él, abriendo el pecho.
- Para terminar la postura, eleva el tronco lentamente con los brazos aún estirados. Vuelve a dejar los pies paralelos entre sí. Repite para el lado contrario.
Postura del puente
El puente es excelente para abrir el pecho y fortalecer la espalda baja. Para hacerlo más accesible y mantener la alineación adecuada, coloca un bloque de yoga bajo la base de la columna vertebral para sostener la postura mientras levantas las caderas.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas. Pega los talones hacia tus glúteos.
- Presiona los pies firmemente en el suelo mientras levantas las caderas hacia arriba. Coloca el bloque de yoga en su lado más alto bajo la base de tu columna vertebral, justo donde comienza la curva lumbar. Te proporcionará un soporte estable y elevará tu cuerpo en la posición correcta para abrir el pecho y fortalecer la espalda baja.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente y relajas el cuello y los hombros durante un minuto y medio.
- Para salir de la posición, retira con cuidado el bloque de yoga y baja lentamente el torso hasta volver a la postura inicial.
Ahora que ya sabes cómo usar bloques de yoga, intenta personalizar tu rutina diaria. Podrás maximizar sus beneficios y alcanzar posturas desafiantes con una alineación correcta y previniendo lesiones.
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