¿Cómo entrenar en casa si eres principiante? ¡Aquí los consejos!

Hoy aprenderás cómo entrenar en casa desde cero, pues este artículo estará enfocado en nivel principiante, aunque también contiene consejos que pueden servirte incluso si ya tienes una noción de cómo hacerlo o tienes un nivel intermedio.

En Granvita sabemos que cuidar de tu salud es primordial, por ello es que buscamos la manera de apoyarte para lograrlo, ya sea a través de nuestras recetas o con tips de nutrición y ejercicios.

Si quieres entrenar desde la comodidad de tu hogar, continúa leyendo porque encontrarás tanto consejos de cómo comenzar a entrenar en casa, así como diferentes ejercicios que podrás realizar.

Consejos para principiantes de cómo entrenar en casa

Sin duda, después de lo que hemos vivido en estos últimos años, en cuanto a la salud física y mental, queda muy clara la importancia de mantenernos activos y saludables a través del ejercicio para una mejor calidad de vida.

Sin más introducción, aquí te dejamos los consejos que debes seguir si estás dispuesto a efectuar actividad física desde tu casa.

Establece una rutina

Para comenzar, será importante que tengas presente una rutina de entrenamiento, con un horario y duración con los que puedas sentir comodidad y compromiso para poder hacerla. Esto te apoyará a ser constante y mantener la motivación que necesitas.

Encuentra tu lugar de ejercicio

Ya que será en el interior de tu hogar, las opciones son reducidas, así que tendrás que buscar o acondicionar ese espacio en el que puedas hacer ejercicio cómodamente y sin presiones. Elige un espacio suficientemente amplio y bien ventilado.

Mantén una dieta saludable

Debes saber que cuando tomas la decisión de comenzar a hacer ejercicio, también es fundamental una dieta sana para complementarlo y alcanzar tus objetivos. Asegúrate de comer de manera equilibrada y saludable para que tengas la energía necesaria para continuar tu rutina.

Ya que tienes las bases establecidas de cómo comenzar a hacer ejercicios en casa y cuidar de tu bienestar sin salir de tu hogar, pasemos a los tipos de actividad que puedes realizar con un poco de dedicación y compromiso.

Rutinas de ejercicios con los que puedes entrenar en casa

Antes de ir al punto, debes saber que el ejercicio no es solo una fuente para mantenerse en buena forma física, sino que también nos ayuda a regular nuestro estado anímico y mental, haciéndonos sentir mucho más cómodos y seguros con nosotros mismos.

En las siguientes sugerencias podrás encontrar rutinas efectivas y completas que combinan fuerza, resistencia y metabolismo para quemar grasa. Todas son sencillas, eficientes y para diferentes gustos. Tú puedes que elegir la que más se acople a lo que deseas lograr.

Cómo hacer entrenamiento HIIT en casa

El entrenamiento HIIT es una excelente opción para quien busca resistencia física profesional, comenzar a cuidarse y quemar calorías. Se basa en intervalos de alta intensidad que combinan saltos de tijera, burpees, saltos de rana, saltos con rodilla al pecho y tablones.

La rutina es muy sencilla, pues se trata de hacer 30 segundos de cada uno de los siguientes ejercicios y descansar 10 segundos entre uno y otro.

• Salto con rodillas al pecho. Consiste en saltar elevando ambas rodillas al pecho, lo más alto posible; lo ideal es comenzar y culminar el salto con las rodillas flexionadas.
• Sentadillas. Se realiza con los pies planos al suelo, abiertos a la altura de los hombros, mirando al frente y con la espalda recta, bajando los glúteos en un ángulo de 90 ° sin curvar la espalda, ni alzar los pies.
• Flexiones. Recuéstate boca abajo con las manos y puntas de los pies apoyadas en el suelo. Las manos estarán abiertas a la altura de los hombros y los pies juntos, mantén la espalda recta y desciende con la fuerza de tus brazos, comprimiendo el abdomen y posteriormente elévate en la misma posición; repite.
• Salto de tijera. Salta con los pies separados a la altura de los hombros mientras llevas los brazos por encima de la cabeza y vuelve a saltar para juntar los pies y bajar los brazos a tu costado.
  Planchas. Apoya tus rodillas en el suelo al igual que los antebrazos con la espalda recta y mantén la posición durante los 30 segundos.
• Abdominales. Acuéstate boca arriba sobre el suelo, inhala y contrae el abdomen, después exhala y eleva tus rodillas hacia arriba y hacia adentro del pecho en un ángulo de 90 °, repite.
• Zancadas. Párate de forma recta y lleva una pierna hacia atrás con una breve flexión de rodilla y baja la parte superior del cuerpo mientras mantienes el equilibrio; alterna con la otra pierna.

Cómo entrenar en casa con mancuernas

Esta rutina es recomendada para quien desea comenzar de forma leve y acabar con algo más exigente, combina resistencia y fuerza. Es ideal para quienes quieren iniciar en el mundo de las pesas y tonificar su cuerpo.

Para este entrenamiento solo necesitarás contar con unas mancuernas o pesas de mano que puedas elevar sin problema y realizar los siguientes ejercicios.

• Sentadillas Goblet: Se tratan de sentadillas normales, con la variación de sostener con las dos manos la mancuerna contra tu pecho durante todo el ejercicio. (12 repeticiones)
• Press al pecho: Recuéstate boca arriba en un banco sosteniendo las mancuernas en las manos y flexiona los brazos hacia el pecho; repite. (11 repeticiones)
• Remo: Párate de forma recta e inclina tu espalda en un ángulo de 45 ° sosteniendo las mancuernas. Acerca y aleja las mancuernas de tu pecho. (10 repeticiones)
  Elevación de talones. Párate de forma recta con las piernas abiertas a la altura de los hombros y eleva los talones mientras sostienes las mancuernas.(9 repeticiones)
• Planchas: Apoya tus rodillas en el suelo al igual que los antebrazos con la espalda recta y mantén la posición durante los 30 segundos y descansa 5. (8 repeticiones)

Lo recomendable es que consigas barras para mancuernas a las que puedas agregar o quitar discos de diferente peso y tamaño para progresar con la intensidad de tu rutina.

Cómo entrenar boxeo en casa

Aunque de inicio parezca difícil, existen varios ejercicios con los que es posible hacer boxeo desde casa. Este ejercicio es perfecto para quien quiere una rutina completa que ayude a perder peso, poner los músculos en forma y sobre todo reducir el estrés y mejorar su concentración.

La duración de la siguiente rutina se divide en 3 partes: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos de estiramiento y 20 minutos de acondicionamiento.

Calentamiento

• Comienza trotando sobre el mismo lugar durante 5 minutos continuos a un ritmo bajo-moderado. El punto es entrar en calor.
• Haz 2 series de 15 sentadillas con un descanso de 15-20 segundos entre ellas.
• Finaliza el calentamiento saltando la cuerda de manera moderada durante los 5 – 10 minutos restantes.
• Descansa 1 minuto antes de comenzar la rutina.

Estiramiento

• Flexiona el codo derecho por encima de y detrás de la cabeza, empujándolo durante 15 segundos con la mano izquierda; repite el movimiento con el otro brazo.
• Apóyate en la pared y toma la pierna derecha estirándola suavemente; repite con el otro lado.
• Para acabar, abre las piernas y deja caer el toso hacia tus pies, con la espalda lo más recta posible. Balancéate ligeramente para estirar todos los músculos. Aguanta de esta forma el tiempo que resta.

Acondicionamiento
Consiste en 3 rondas de 3 minutos cada una con un descanso de 2 minutos entre ellas.

• Ronda 1: Coloca los puños cerrados cerca de la barbilla y da golpes con el brazo derecho, al mismo tiempo que das un paso con el pie del mismo lado.
• Ronda 2: Repite el ejercicio, pero esta ve hazlo con el lado izquierdo procurando hacerlo con la misma intensidad y fuerza que el anterior.
• Ronda 3: Repite, pero esta vez intercala derecho – izquierdo.

Saber cómo entrenar en casa es una excelente opción para tu bienestar y puedes comenzar en el momento que tú lo desees. Finalmente, queremos destacar que hacer ejercicio en casa puede ser tan efectivo como hacerlo en un gimnasio, solamente dependerá de tu dedicación y esfuerzo.

Encuentra más ejercicios que puedes hacer desde casa en nuestro blog y date una vuelta por nuestro recetario para complementar esa rutina con lo mejor de la avena.

Esperamos que este artículo te haya dado la motivación para mantenerte mucho más saludable, con mejor ánimo y con mayor energía. ¡Empieza hoy mismo y verás cómo tu cuerpo y mente te lo agradecerán!.