5 ejercicios para abdomen que te ayudarán a fortalecerlo
Eliminar la grasa acumulada en la zona abdominal, fortalecer tus músculos y proteger los órganos internos, mejorar tu postura corporal, gozar de una vida saludable y, por supuesto, con dedicación llegar a tener un abdomen plano, son algunos de los beneficios que obtendrás al realizar ejercicios para abdomen.
A continuación de compartimos 5 ejercicios para abdomen en casa que son fáciles de hacer, ¡toma nota!
Bicicleta
Realiza este ejercicio, muy parecido a lo que haces cuando pedaleas una bicicleta, pero acostado.
Similar a lo que harías al pedalear en una bicicleta pero con la diferencia de que estarás estático y acostado, en este lo que más trabajarás es el abdomen y, en menor medida, la zona lumbar.
Instrucciones:
- Acuéstate bocarriba.
- Pon ambos manos atrás de tu nuca, con los codos hacia afuera.
- Con las piernas extendidas en forma recta, levántalas del suelo aproximadamente 15 cm.
- Sube y contrae tu rodilla derecha a tu pecho a la altura de tu cadera para formar un ángulo de 90 grados, con tu codo izquierdo y girando un poco el tronco, intenta tocar esa rodilla. Haz los mismo, pero con tu pierna izquierda y tu codo derecho, así habrás hecho una repetición.
- Haz 2 series de 10 repeticiones.
- Conforme vayas adquiriendo experiencia y tu cuerpo pida más, aumenta el número de repeticiones gradualmente hasta llegar a 20 repeticiones e incluir una serie más.
Abdominales tijera horizontales
Fortalece los abdominales superiores y oblicuos con estos ejercicios, ¡notarás cambios!
Si buscas fortalecer los abdominales superiores y los oblicuos, este es uno de los ejercicios para abdomen con el que lo vas a conseguir, no es nada complicado de realizar y verás resultados si los haces constantemente.
- Acuéstate bocarriba con las piernas extendidas y los brazos al lado de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Eleva del piso las piernas y la cabeza de 15 a 20 cm.
- Abre tus piernas a una distancia de 60 cm y luego ciérralas, de tal forma que el pie derecho pase por encima del izquierdo y luego al revés, un movimiento similar al que hacen las tijeras, hazlo uniforme y pausado. Repite estos movimientos 10 veces.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Escaladores
Trabajarás varias partes del cuerpo y te servirá para hacer un poco de cardio.
Tal y como si se tratara de estar escalando una montaña, en este ejercicio trabajarás varias partes del cuerpo, además, por el tipo de movimientos que debes hacer también te servirá para hacer un poco de cardio.
- Ponte boca abajo en línea recta en posición de hacer una flexión, con las palmas debajo de tus hombros apoyadas en el piso, al igual que las puntas de los pies.
- Desplaza tu rodilla derecha hacia adentro, como si quisieras tocar tu pecho con ella, luego regrésala a su posición inicial y haz lo mismo pero con la rodilla izquierda.
- Haz estos movimientos de forma continua por 30 segundos, descansa y hazlo una vez más.
Elevaciones de piernas
Si deseas obtener un vientre plano, este es el ejercicio ideal para dicho objetivo.
Es de los clásicos y más efectivos ejercicios para un abdomen plano, para que trabajes tus abdominales inferiores que son lo que se encuentran debajo del ombligo. Si deseas obtener un vientre plano estos son los músculos en los que te recomendamos enfocarte.
Instrucciones:
- Acuéstate bocarriba con las piernas extendidas.
- Coloca tus brazos al lado de tu tronco, con las palmas hacia abajo o si lo prefieres, puedes ponerlas debajo de tus muslos, en donde terminan tus piernas e inician tus glúteos.
- Levanta de manera lenta ambas piernas en forma recta hacia el cielo al mismo tiempo que vas inhalando, sin doblar las rodillas, en un ángulo de 90 grados y luego bájalas lentamente sin que lleguen a tocar el piso, al tiempo que vas exhalando. Haz esto 10 veces para terminar una serie; realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Conforme te exija menos esfuerzo, aumenta el número de repeticiones por serie.
Plancha
También trabajarás hombros, brazos, glúteos y reducirás tus dolores de espalda.
Con este ejercicio además de fortalecer tu abdomen, trabajarás hombros, brazos, glúteos y reducirán tus dolores de espalda. A diferencia de otros, en este no requerirás de hacer varias repeticiones ni movimientos, solo un poco de fortaleza, concentración y resistencia.
Instrucciones:
- Colócate boca abajo con las piernas extendidas.
- Levanta el cuerpo en línea paralela al piso, como si fueras a realizar flexiones.
- Apoya las puntas de los pies y los antebrazos (a la altura de los hombros) en el suelo.
- Permanece en esa posición por al menos 30 segundos y descansa. Conforme vayas adquiriendo más fuerza y resistencia con el paso de los días, aumenta el tiempo.
¡A trabajar el abdomen!, ya estás preparada para comenzar a ejercitar los músculos abdominales con estas sencillas pero eficaces rutinas que puedes realizar en tu hogar y sin la necesidad de usar algún aparato.
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