5 ejercicios de pilates básicos para hacer en casa
Los ejercicios de pilates son más que un entrenamiento, también son una fantástica forma de terapia tanto física como mental. Ayudan a mantenerte en equilibrio y liberar el estrés.
Si has estado buscando una manera de mantenerte en forma y al mismo tiempo relajarte, estos 5 ejercicios básicos de pilates son para ti. Sigue leyendo para conocerlos.
Ejercicios de pilates básicos que puedes hacer en casa
Antes que todo debes saber que el método Pilates es el arte del control muscular y se puede practicar en cualquier edad. Contiene más de 500 ejercicios; sin embargo, para comenzar te daremos los 5 básicos.
Rodar como pelota (ejercicio de pilates para mejorar la postura)
Parece un poco complicado, pero una vez dominado se convierte en una sensación de masaje en tu espalda.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con los pies en el aire y las rodillas poco separadas y agárrate los tobillos.
- Inclina tu cabeza hacia el ombligo durante todo el ejercicio.
- Rueda hacia atrás y regresa contrayendo el abdomen.
- Intenta no crear tensión en el cuello evitando rodar demasiado hacia atrás.
Lo recomendable es hacer este ejercicio durante 5 a 8 repeticiones y aumentar poco a poco hasta llegar a 20.
Rodar hacia adelante (ejercicio de pilates para movilidad de la columna, elasticidad y fortalecer el abdomen)
Este ejercicio es más fácil que el anterior, ya que sirve como complemento del mismo y ayuda a relajarse.
¿Cómo se hace?
- Recuéstate boca arriba y flexiona el tronco hacia adelante con las piernas estiradas.
- Extiende tus brazos al punto de que se alineen con tus piernas.
- Regresa a la posición inicial lentamente. Busca que sea tu zona lumbar la que llegue primero a tocar.
Se recomienda inhalar hondo y soltar poco a poco el aire mientras se va subiendo. Haz al menos de 5 a 8 repeticiones y aumenta poco a poco hasta llegar a 20.
Círculos con una pierna (ejercicios de pilates para la movilidad de cadera y estabilizar el tronco)
Este ejercicio es muy sencillo y requiere de la concentración en el centro de tu cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Recuéstate boca arriba y eleva una pierna a 90°.
- Mueve la pierna estirada en círculos hacia afuera.
- Haz la misma acción ahora con movimientos circulares hacia adentro.
- Repite con la otra pierna los mismos movimientos.
Haz de 5 a 8 repeticiones con cada ejercicio y con cada pierna, aumenta las repeticiones poco a poco hasta llegar a 20.
Cien (ejercicio de pilates para la coordinación, respiración, resistencia y concentración)
Este ejercicio es uno de los más sencillos, pero también de los más fuertes; ayuda a la capacidad de superación personal y satisfacción.
¿Cómo se hace?
- Recuéstate boca arriba y levanta tus piernas con las rodillas flexionadas, en un ángulo de 90°.
- Realiza una abdominal mientras estiras los brazos de forma recta a los lados del cuerpo.
- Mueve los brazos de arriba a abajo y ejecuta 100 respiraciones inhalando en 5 tiempos y soltando en otros 5.
Este ejercicio se hace una sola vez y se recomienda hacer antes del último como acondicionamiento.
Plancha (ejercicio de pilates para fortalecer todo el cuerpo y estabilizar el núcleo)
Con este ejercicio puedes terminar tu rutina básica, pues fortaleces abdominales, hombros, brazos, glúteos y piernas al mismo tiempo.
¿Cómo se hace?
- Recuéstate boca abajo y eleva tu cuerpo apoyándote con los antebrazos y los pies en punta.
- Entrelaza tus manos y procura que tus antebrazos queden planos hasta el codo.
- Aprieta tus glúteos y alinea la cabeza con la espalda.
- Mantente en esta posición durante 30 segundos.
Lo recomendable para comenzar son 4 repeticiones, posteriormente puedes aumentar el tiempo 1 minuto hasta llegar a los 5 minutos.
Con estos ejercicios básicos de pilates puedes comenzar una vida más sana desde la comodidad de tu hogar y sin gastar en entrenadores.