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Intenta esta rutina de ejercicios con pelota en casa, ¡te encantará!

Publicada 21 abril 2021

Dale un cambio a tu actividad física en casa con estos cinco ejercicios con pelota, pensados para principiantes, ¡ponlos en práctica!


Activa tu cuerpo desde casa con una serie de ejercicios con pelota. Puedes usar un balón para yoga, de resistencia o de pilates, el cual llega a medir de 60 hasta 80 centímetros de diámetro.

Los puedes conseguir en cualquier súper o tienda de productos deportivos. Aunque no lo creas, esta pelota medicinal te ayudará a tonificar y estirar tus músculos, mejorará la coordinación del cuerpo y aumentará la estabilidad.

Sin más, vamos a estos ejercicios con pelota; recuerda usar ropa cómoda, tomar agua, poner tu música favorita y ¡a darle!

Cinco ejercicios con pelota en casa para principiantes

Elevaciones de cadera

Imagen de elevaciones de cadera con pelota.

Tres series de cinco repeticiones

Acuéstate de espaldas en el suelo o sobre un tapete para yoga. Estira tus brazos y coloca las manos a la altura de la cadera con las palmas hacia el suelo.

Tus talones y tobillos deben estar sobre la pelota de yoga, cuando estés lista levanta lentamente la cadera, contrayendo los glúteos con fuerza. Sostén esta posición durante tres segundos, baja y repite.

Sentadilla con pelota

Tres series de cinco repeticiones

Apoya la pelota contra una pared, tú debes estar de espaldas. Coloca el balón a la altura de la espalda baja, abre el compás de tus piernas a la altura de los hombros y empieza a bajar, mientras ruedas la pelota, hasta lograr una posición como si te fueses a sentar.

Quédate así durante dos segundos para sentir el trabajo de los músculos de las piernas. Regresa a la posición inicial y repite.

Pase de pelota con brazos y piernas

Imagen de pase de pelota con brazos y piernas.

Cinco series de cinco repeticiones

Acuéstate boca arriba sobre el suelo o tapete de yoga. Estira tus brazos y piernas, con las manos arriba de la cabeza debes tomar la pelota. Inicia el ejercicio llevando el balón por arriba del abdomen manteniendo los brazos estirados, en ese momento levanta las piernas y sujeta el balón con las rodillas. Baja la pelota con tus extremidades interiores hasta que toque el piso.

Sin soltar el balón, de nuevo levanta las piernas y lleva la pelota arriba de la cintura, tómala con las manos (brazos estirados) y regresa a la posición inicial.

Prensa de piernas con pelota

Tres series de cinco repeticiones

Para mayor seguridad, acerca la pelota un poco a una pared. Siéntate en el balón y avanza lentamente hacia adelante hasta que tu espalda se sostenga únicamente sobre el balón. Flexiona las rodillas, como si estuvieses en cuclillas y presiona los talones para apoyar el peso del cuerpo.

Empuja las rodillas hacia delante para que tu tórax se mueva hacia atrás, trata de apoyar las manos lo menos que puedas para trabajar los cuádriceps. Es importante que también intentes mantener tu espalda recta durante la ejecución de este ejercicio con pelota.

Abdominales clásicos

Imagen de abdominales con pelota

Tres series de cinco repeticiones

Para este último ejercicio debes sentarte sobre el balón, llevar tus piernas un poco hacia adelante y apoyar la pelvis, junto con la espalda baja, en la pelota.

Tomada la posición, levanta únicamente tu tórax lentamente hasta sentir ese “crunch” en tus abdominales. Para ser la primera vez, no es necesario que flexiones drásticamente, hazlo hasta donde puedas. Cuando regreses a la posición inicial, estira la espalda al ras del balón. Repite.

Esta rutina de ejercicios con pelota está pensada para principiantes. Practícala y no olvides acompañarla de una alimentación saludable, ocho horas de sueño e hidratación constante.

Nos gustaría saber qué opinas de estos ejercicios, si tienes dudas escríbelas en los comentarios de abajo o en nuestras redes sociales. ¡Vamos, tú puedes!

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