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Tips de recuperación después de un medio maratón

Publicada 31 enero 2020

Recobra fuerzas para celebrar tu primer 21K siguiendo 6 tips de recuperación y ve pensando en tus próximas competencias, ¡vamos!


¡Felicidades por tu disciplina, llegaste a la meta!, por supuesto que debes celebrar tu gran logro, sin embargo, es importante que primero sigas algunos tips de recuperación después de un medio maratón para evitar lesiones y así, preparar tu próximo desafío.

¿Quieres conocerlos?, sigue leyendo y recupérate adecuadamente para que puedas festejar como se debe.

Tips de recuperación para sentirte mejor tras un 21k

¿Cómo lograr una correcta recuperación después de un medio maratón?

¿Cómo lograr una correcta recuperación después de un medio maratón?Al ser tu primer medio maratón, prepárate para el consecuente cansancio que tu cuerpo sentirá, pero ¡no te alarmes!, eso es muy normal ya que utilizaste al máximo tus músculos inferiores y los carbohidratos consumidos al despertar o durante la competencia.

La revista Runner’s World recomienda aplicar la siguiente rutina de recuperación después de un medio maratón:

Camina despacio sin detenerte

Apenas llegues a la meta, ¡sigue moviéndote! Respira, camina lentamente y reencuéntrate con tus seres queridos, servirá para que el corazón siga bombeando sangre y oxígeno a los músculos más utilizados en la competencia.

Come algo rico en carbohidratos

Una barra de cereal o carbohidratos simples te ayudarán a recuperar energía al terminar tu medio maratón.

Una barra de cereal o carbohidratos simples te ayudarán a recuperar energía al terminar tu medio maratón.

Es fundamental que recuperes los carbohidratos, recuerda que los utilizaste al máximo y, si deseas celebrar como se debe, ¡los necesitas! Consíguelos comiendo un plátano, una barra de cereal o una bebida isotónica, te ayudarán con el proceso de recuperación después de un medio maratón.

Toma en cuenta nuestra sugerencia: busca cerca de la meta el stand de Granvita, ahí encontrarás licuados, granola y barritas con las que podrás reponerte del cansancio.

Cámbiate la ropa húmeda

Después de correr, seguramente estarás muy sudado y con la ropa mojada. Evita andar así, un artículo de la revista Shape afirma que lo mejor que puedes hacer es ponerte, al menos, una playera seca, ya que el sudor frío y el calor corporal reducido aumentan las probabilidades de adquirir una gripe.

Además, la misma revista sugiere que cambiarse de ropa minimiza la posibilidad de que el sudor corporal capture algunas bacterias que puedan ocasionar acné u hongos.

Usa agua fría con hielos para desinflamar

Usa agua fría con hielos para desinflamar.

Mete tus pies en agua fría para desinflamarlos cuando termines un medio maratón.

Apenas llegues a tu casa u hotel, usa una cubeta o recipiente grande con agua y hielos para meter los pies, permanece sentado por 15 minutos y siente cómo tus extremidades inferiores empiezan a desinflamarse.

Realiza esta acción dos o tres veces durante el día del medio maratón. Si lo deseas, puedes complementar con una ducha de agua fría que, de acuerdo al sitio Runnersconnect.com, es buena medida para relajar todo el cuerpo.

Come correctamente

Otra clave de recuperación después de un medio maratón es comer con ciertos cuidados para evitar problemas estomacales. Lo anterior, según la revista Shape, se debe a que durante y después de un 21K, el flujo sanguíneo se concentra más en los músculos usados durante el desafío y no en los procesos del sistema digestivo.

Si tu plan es consumir alguna hamburguesa grasosa o un jugo de naranja, mejor no lo hagas. Pide, en su lugar, una pasta sin crema, poca grasa y acompañada de alguna proteína como pollo o pescado. Además, agrega agua natural o alguna bebida deportiva para seguir con la recuperación.

Eleva tus piernas y masajea

Eleva tus piernas y masajea.

Masajea tus pies y piernas para que fluya la circulación sanguínea.

Haz que la circulación sanguínea de tus piernas mejore elevándolas con una almohada, así podrás descansar y quizás dormir, ya que andas despierto desde muy temprano. En caso de que sientas algún dolor muscular, basta con masajearlas suavemente con tus manos durante varios momentos del día.

¡Tu recuperación después de un medio maratón aún continúa!

¡Tu recuperación después de un medio maratón aún continúa!

Relájate durante unos días con ejercicios de poco impacto como natación.

En entrevista con la revista Shape, el doctor Dennis Cardone, experto en medicina deportiva, asegura que el proceso de recuperación depende de cada persona y factores como la edad, experiencia e intensidad.

En este caso, como fue tu primer 21K, lo más recomendable es evitar los entrenamientos intensos y si requieres correr, mejor trota durante los diez o catorce días posteriores a la competencia. Cuando el dolor muscular haya desaparecido, puedes hacer ejercicios de poco impacto como bicicleta y natación.

Cuando estés totalmente recuperado, ¡es momento de seguir entrenando para conquistar nuevas metas!

¿Qué te parecieron nuestros tips de recuperación después de un medio maratón?, compártenos tu opinión en los comentarios de aquí abajo o en nuestras redes sociales.

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