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Ejercicios para embarazadas: rutinas por trimestre

Publicada 15 agosto 2018

Cada trimestre necesita cuidados especiales de acuerdo al crecimiento del bebé, ¡conoce los mejores ejercicios para embarazada según tu trimestre!


El ejercicio durante el embarazo trae increíbles beneficios a tu salud y a la de tu bebé, mejora tu estado de ánimo, te relaja ayudándote a dormir mejor y reduce las molestias o dolores lumbares típicos del embarazo, ¿quieres saber más?, sigue leyendo.

Precisiones importantes al hacer tus ejercicios para embarazada

  • El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres, cuyo embarazo no esté en situación de riesgo, realizar de 20 a 30 minutos de actividad física casi o todos los días de la semana; sin embargo, antes de comenzar considera imprescindible consultar a tu médico.
  • Intenta entrenar al menos tres veces a la semana sin falta, durante el embarazo se pierde el ritmo de ejercicio, por lo cual es difícil recuperarlo hasta después del parto entonces ¡no dejes de echarle ganas!
  • La hidratación es ahora más importante que nunca, toma agua antes y durante el ejercicio, evita las bebidas edulcoradas, haz paradas frecuentes, ponte ropa técnica y holgada.
  • Otra ventaja es que te estarás entrenándote velozmente para el parto, pues tu cuerpo se fortalece ante las complicaciones que podría traer el nacimiento e incluso al terminar el embarazo es mucho más sencillo recuperar la forma de tu cuerpo.

Primer trimestre

Yoga para embarazada

En el primer trimestre todo es desconocido y emocionante, en esta etapa suceden alteraciones físicas importantes, es probable que tu cuerpo se esté adaptando a sus nuevos procesos y surjan mareos, cambios de humor o cansancio, pero no hay porqué preocuparse, puedes comenzar de a poco si no eres una persona activa actualmente.

Entre los ejercicios para embarazada ya conocidos que puedes realizar se encuentran la danza oriental que tiene movimientos suaves y pélvicos, la gimnasia acuática que posee variantes positivas y la natación con la cual podrás despejar tu mente mientras te fortaleces.

Los ejercicios de Kegel y sentadillas de desplazamientos en la pared con una fitball en la espalda fortalecerán tu zona pélvica, músculos de piernas y espalda para los futuros meses, hazlos con mucho cuidado y siempre consultando antes a tu médico.

Segundo trimestre

Segundo trimestre de embarazo

Tras haber pasado las molestias del primer trimestre es común que ahora te sientas llena de energía para enfrentar cualquier actividad física y, de hecho, si eres sedentaria este será un buen momento para incluir algunos ejercicios en tu embarazo.

Considera que tu postura tiende a alterarse en el transcurso de este trimestre, por ello los ejercicios de higiene postural son sumamente importantes, tu centro de gravedad estará cambiando.

En cuanto a un entrenamiento aeróbico puedes subirte a una de las bicicletas estáticas en cualquier gimnasio unos 20 minutos, tus pulsaciones deben oscilar entre los 140-150 para evitar un sobreesfuerzo.

También ten en cuenta que en el segundo trimestre será fundamental adquirir un buen calzado, de hecho uno de tus ejercicios para embarazada puede ser hacer caminatas rápidas de media hora o pasear durante una hora.

Tercer trimestre

Tercer trimestre

Llegada esta etapa el feto y el útero se convierten en una carga importante, el bebé ya está en la última fase para darse a conocer y precisamente por esto no debe parar tu actividad física.

En el tercer trimestre el objetivo es reforzar los músculos posturales, realizar más ejercicios de respiración, mover las piernas para distribuir la circulación en todo el cuerpo y fortalecer mucho el suelo pélvico.

Como base sal a caminar diariamente, prevendrá la retención de líquidos mientras te mantiene en forma, procura hacerlo en terrenos planos y seguros pues la distribución del peso y el no poder ver el piso a causa de la barriga podrían ocasionar tropiezos.

Otros ejercicios para embarazada durante el tercer trimestre son la bici estática o elíptica, estos deben limitarse a 20 minutos sin causar fatiga extrema, también toma en cuenta algo fundamental: bebe mucha, mucha agua, si puedes cada quince minutos.

Para fortalecer los músculos realiza los siguientes ejercicios para embarazada:

Ejercicio para embarazada

 

Ejercicio para embarazada lateral

Visita a ginecólogo de confianza antes de comenzar alguna de estas actividades, en especial si tu embarazo es de alto riesgo, incluso, de ser así, deberás suspender completamente toda actividad física y solo guardar reposo por tu bien y el de tu bebé.

¿Qué te parecieron estas ideas de ejercicios?, ¿aplicarás alguna?

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