6 ejercicios de movilidad articular para comenzar el año con energía

Los ejercicios de movilidad articular juegan un papel importante en nuestra rutina diaria. Con ellos contribuyes a la salud general de tus músculos y previenes lesiones. Además, te ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, entre otros beneficios.

Si estás buscando comenzar el año con energía, estos ejercicios son una excelente opción para renovar la rutina y cumplir tus propósitos de bienestar y vida saludable durante los próximos meses.

Cuáles son los beneficios de los ejercicios de movilidad

Para que disfrutes más tu rutina y le pongas intención, es muy importante que comprendas los beneficios que aportan los ejercicios de movilidad articular a tu cuerpo. Te compartimos los más destacados para animarte a comenzar con toda la actitud este 2024.

Aumentan el rango de movimiento de las articulaciones

Una buena flexibilidad ayuda a garantizar que las articulaciones puedan moverse libremente y sin dolor. Esto facilita realizar actividades cotidianas y es relevante para el rendimiento deportivo, ya que permite realizar movimientos más amplios y potentes.

Mejoran la postura y coordinación

Unos músculos fuertes y flexibles ayudan a distribuir el peso de manera uniforme sobre el cuerpo, con lo que obtendrás un buen equilibrio y reducirás el dolor o la tensión en tus actividades diarias. Además, tener mejor movilidad aumenta tu consciencia corporal.

Mayor relajación corporal

El estrés puede causar tensión muscular, lo que puede provocar dolor y rigidez. Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a relajar los músculos y reducir los dolorosos “nudos musculares”.

Inicia con estos 6 ejercicios de movilidad articular

Ahora que conoces los beneficios, es momento de activarte con estos ejercicios de movilidad que te pueden ayudar a mejorar tu calidad de vida. ¡Prepárate para desbloquear tu potencial físico y mental!

Ejercicio de estiramiento para el cuello

El cuello a menudo se ve afectado por la tensión. Este ejercicio te ayudará a aliviar el estrés acumulado, además de mejorar la movilidad cervical y reducir los dolores asociados a malas posturas.

• Siéntate o párate con la espalda recta.
• Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
• Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego lleva la cabeza hacia el otro lado.
• Repite 4 o 6 veces.

Flexiones de tronco hacia delante

Las flexiones de tronco hacia delante son un ejercicio sencillo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la espalda baja, la cadera y los músculos de las piernas.

• De pie, separa los pies a la altura de los hombros.
• Inclínate hacia adelante doblándote desde la cadera, manteniendo la espalda lo más recta que puedas, hasta que tu tronco quede paralelo al piso.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos.
• Sube lentamente, cuidando la posición de tu espalda. Repite 5 veces.

Ejercicio de movilidad para los tobillos

Los tobillos son la base del equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio ayuda a mejorar su movilidad y flexibilidad, lo que es esencial para mantener una base sólida y prevenir lesiones.

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
• Gira un tobillo en círculos en una dirección y luego en otra, de forma lenta y controlada.
• Repite con el otro tobillo.

Ejercicios de movilidad articular para la rodilla

Con esta sentadilla hincada o kneeling squat trabajarás al máximo el rango de flexión para fortalecer los ligamentos de tu rodilla y su repuesta, lo que puede ayudar a reducir los impactos en las actividades deportivas.

• Híncate sobre un tapete con las rodillas separadas un poco más que a la altura de tus hombros.
• Baja tu torso de forma lenta y controlada hasta quedar sentado sobre tus talones o lo más abajo que puedas.
• Mantén la posición por 5 segundos y sube lentamente. Repite 10 veces, intenta llegar cada vez más abajo.

Torsión de espalda, sentado

La parte media de la espalda a menudo se ve afectada por la tensión. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad en esta zona de la espalda y alivia la tensión en los músculos laterales.

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
• Gira el torso hacia la derecha, manteniéndolo recto, hasta tocar con la mano opuesta la rodilla derecha.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.

Rotación de cadera

La cadera es una articulación importante que permite a nuestro cuerpo realizar una gran cantidad de movimientos, como caminar, correr y subir escalones. Con este ejercicio de movilidad verás una mejora en la flexibilidad y podrás prevenir molestias.

• Siéntate en el suelo con las manos detrás para apoyarte y las piernas extendidas delante de ti, abiertas al doble del ancho de tus hombros.
• Flexiona las rodillas hasta tener un ángulo de 90° y gíralas hacia un lado hasta que ambas toquen el piso.
• Desde esta posición, lleva las rodillas hacia el lado opuesto hasta tocar el suelo, de forma controlada y manteniendo tu torso erguido.
• Repite de 10 a 16 veces.

Consejos para hacer ejercicios de movilidad

• Comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad del estiramiento.
• No fuerces el movimiento si sientes dolor.
• Respira profundamente durante los ejercicios.
• Mantén cada posición durante al menos 30 segundos.

Integra estos ejercicios de movilidad articular en tu rutina diaria para comenzar el año con energía y vitalidad. Encuentra recetas deliciosas y saludables para complementar tu rutina en nuestro recetario o más ideas de ejercicios para cumplir tus metas en este nuevo año.