5 tipos de sentadillas para fortalecer piernas y glúteos
Estos 5 tipos de sentadillas son un ejercicio efectivo para tonificar tus piernas y glúteos. Sigue leyendo para conocer más detalles de las distintas formas en las que puedes realizar esta sencilla actividad física con grandes beneficios para tu cuerpo.
Tipos de sentadillas para unas piernas y glúteos más fuertes
Las sentadillas, también conocidas como squats, son un ejercicio muy común que puedes encontrar en varios planes de entrenamiento. Esta actividad física consiste en trabajar la parte inferior del cuerpo, flexionando las rodillas y bajando el torso, para después regresar a una posición erguida.
La correcta realización de este ejercicio aporta muchos beneficios a la salud, así como al desarrollo muscular, fortalecimiento de los tendones, ligamentos, la flexibilidad de la cadera y claro, ¡la tonificación de los glúteos y las piernas!
Ahora que ya sabes más de este efectivo ejercicio, aquí te decimos 5 tipos de sentadillas que puedes implementar en tu rutina de entrenamiento para lucir unas piernas y unos glúteos de impacto.
1. Sentadillas con peso corporal
3 series de 15 repeticiones
Este es el tipo de sentadilla más básico. Se realiza de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, y bajando el cuerpo flexionando por completo las rodillas, manteniendo en todo momento la espalda recta y los talones plantados en el suelo.
Una de las grandes ventajas de este tipo de sentadilla es que ¡puedes practicarla en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional! Antes de comenzar, te recomendamos hacer algunos estiramientos dinámicos para activar tu cadera y tus tobillos.
2. Sentadillas con mancuernas
3 series de 15 repeticiones
Para realizar estas sentadillas necesitas un par de mancuernas, las cuales tendrás que sujetar una en cada mano. Enseguida, posicionarás tus brazos estirados delante de tu cuerpo y realizarás el movimiento de una sentadilla común.
El peso adicional de las mancuernas te ayudará a aumentar la resistencia, lo que resulta en un mayor trabajo muscular de la región de los brazos, hombros, las piernas y los glúteos. Si eres principiante, lo ideal es usar poco peso y aumentarlo gradualmente cada día.
3. Sentadillas con salto
3 series de 15 repeticiones
También conocidas como sentadillas plyometric, son un tipo de ejercicio que se distingue al resto por ir acompañado de un enérgico salto.
Para realizar este tipo de actividad física, lo primero que debes hacer es posicionarte con las piernas entreabiertas a la altura de los hombros y desciende tu cuerpo como en la sentadilla con peso corporal, después, estira tu cuerpo y tus brazos hacia arriba dando un salto y baja de nuevo flexionando las rodillas.
Este ejercicio te ayudará a mejorar la fuerza en las piernas, los glúteos y el abdomen.
4. Sentadillas con banda de resistencia
3 series de 15 repeticiones
Para este tipo de sentadilla, vas a utilizar una banda de resistencia, de tela o látex, la cual colocarás alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
Una vez que hayas puesto la banda, adopta la posición para realizar sentadillas. Desciende usando tu propio peso corporal, recuerda que las rodillas deben quedar flexionadas, la espalda recta y los brazos estirados por delante del pecho. Has esfuerzo con las piernas para evitar que la banda empuje tus rodillas hacia adentro.
Realizar de manera correcta este tipo de sentadilla, además de fortalecer los músculos de la zona inferior del cuerpo, también te ayudará a prevenir lesiones.
5. Sentadillas con barra
3 series de 15 repeticiones
Por último, las sentadillas con barra son una opción perfecta para incluir en tu rutina de pierna y glúteos, ya que es un ejercicio que cuenta con el plus del peso de la barra. Lo ideal es usar una barra olímpica, pero, si apenas vas empezando, una barra recta con pesas adecuadas a tu nivel es lo mejor.
Para hacer esta sentadilla, debes colocarte con las piernas abiertas a la altura de los hombros, después toma con ambas manos la barra y apóyala en tus hombros por detrás de la nuca.
Una vez listo, baja lentamente sin doblar la espalda y cerciórate de flexionar las rodillas hasta que formen más o menos un ángulo de 90º. Estira las piernas para regresar a la posición inicial y repite de nuevo el ejercicio.
Con este tipo de sentadilla, no solo trabajarás las piernas y los glúteos, también aumentarás la fuerza abdominal, tonificarás los músculos posteriores de la cadera y mejorarás el equilibrio.
¿Cuál de los 5 tipos de sentadillas que te presentamos fue tu favorito? Déjanos tu respuesta en los comentarios y continúa aprendiendo con nosotros más rutinas de ejercicios que te ayudarán a estar siempre saludable y en forma.
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