Lo que sí y no debes consumir para correr un medio maratón
Si estás preparándote para participar en el Medio Maratón de Guadalajara debes saber que, además de un buen entrenamiento, tienes que llevar una alimentación saludable y seguir un plan nutritivo, esto te dará la energía y empuje para seguir adelante hasta conseguir tu tan ansiada meta; nosotros estamos contigo y queremos darte unos consejos, ¡sigue leyendo!
Consume los alimentos para realizar tu medio maratón.
Alimentación de preparación
Para llegar en buena forma a la media maratón te recomendamos iniciar con tus entrenamientos 12 semanas antes y a partir de ese momento llevar un ritmo de vida más saludable, procura incluir en tu menú diario: cereales, frutas, verduras, legumbres, productos de origen animal, grasas, aceites, azúcares simples, condimentos y especias.
Después del desgaste en cada entrenamiento lo ideal es, además de hidratarte, ingerir alimentos -en un lapso no mayor a 30 minutos posteriores a haber finalizado la sesión- que te ayuden a recuperar tu proteína muscular como: yogur griego (300 g), manzana (200 g), pan, nueces (6), jamón cocido (2 rebanadas), almendras (6), una barrita de cereal, un plátano, arroz cocido (150 g) o pasas (10 – 15).
¡No olvides incluir la avena en tu alimentación para el entrenamiento!
¿Las recetas con avena son buenas para corredores?
La avena es infaltable en tu dieta antes, durante y después de tu entrenamiento o competencia, ¿por qué?, bueno, aquí te explicamos.
Los beneficios de la avena antes de entrenar
Gracias a sus vitaminas B1 y B5, básicas para el metabolismo de los hidratos de carbono, así como la E, manganeso, hierro, cobre y selenio, con ella ganarás energía que ayudará a que tu rendimiento deportivo sea mejor.
Los beneficios de la avena después de entrenar
Debido a su alto contenido proteínico y carbohidratos la avena auxilia a que tus músculos se recuperen después de una práctica pesada.
Este cereal también tiene potasio, fósforo, calcio y magnesio, los cuales influyen de manera positiva para que tengas un buen funcionamiento neuromuscular igualmente aumentar y fortalecer tu musculatura.
La avena también tiene potasio, fósforo, calcio y magnesio.
Superalimentos para comer dos semanas antes
Al aproximarse la competencia te conviene iniciar a elevar tu ingesta de carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales, elementos que se encuentran en los distintos grupos de alimentos antes mencionados, así como integrar a tu dieta superfoods, ello fortalecerá gradualmente tu rendimiento deportivo.
Se consideran superalimentos todas aquellas comidas sin procesamiento, densas en nutrientes esenciales, sanas y cuyo consumo habitual logra cumplir con la ingesta recomendada por los nutriólogos para tener una vida saludable.
Algunos ideales para runners, como tú, son: espinacas, acelgas, aguacate, kiwi, polen de abeja y la jalea real.
Recuerda asesorarte con un nutriólogo sobre tu alimentación.
¿Qué comer antes del Medio Maratón de Guadalajara?
Los alimentos que comas horas previas al medio maratón son muy importantes para el buen funcionamiento de tu organismo, toma en cuenta lo siguiente:
Hidrátate desde cinco días antes de la carrera, toma agua y electrolitos hasta aproximadamente 40 minutos antes de la carrera.
Dos días antes deberás llenar tu cuerpo con alimentos saludables que sean ricos en carbohidratos, principal fuente de energía que necesitarás para correr; para desayunar puedes comer unos ricos hot cakes con trocitos de plátano, en la comida pasta con salsa y en la cena sushi.
La víspera del Medio Maratón de Guadalajara come proteínas, las encuentras en: frijoles, garbanzos, ejotes, soya, habas, chícharos, carne, huevo y pescado; en la mañana una opción es avena con plátano y un par de huevos, para comer puede ser una milanesa de pollo o un filete de pescado con arroz.
Tu cena previa al día de la competencia debe ser más light, pero que incluya proteínas y carbohidratos, puede ser una ensalada fresca con panela y un poco de pasta.
El día del medio maratón desayuna con tres horas de anticipación algo ligero, pero que te dé energía, alternativas son avena con agua y plátano o pan con crema de cacahuate orgánica.
Alimentos que no debes comer antes a la carrera
Evitar esta lista de alimentos es indispensable tanto durante el entrenamiento como en las horas cercanas al medio maratón, ya que por sus componentes bajan el ritmo de tus procesos metabólicos naturales.
- Salsas picantes.
- Fibra.
- Leche.
- Alcohol.
- Embutidos.
- Azucarados.
- Comidas condimentadas o altas en grasa.
- Alimentos en exceso.
Ten una adecuada alimentación después de tu maratón.
La alimentación para después de la carrera
Es muy importante que, luego de la carrera, te hidrates con agua y electrolitos durante todo ese día, así tu organismo recuperará todo lo que perdió durante la competencia.
También es básico que no dejes pasar más de 30 minutos después de finalizar la carrera para que consumas un alimento que te ayude a recuperar tu proteína muscular (almendras, una barrita de cereal, plátano, nueces…, como lo mencionamos anteriormente) y después haz tu comida fuerte; tu premio por haber llegado a la meta es libre, una hamburguesa, pizza, corte de carne…, ¡tu platillo favorito!
¡Listo!, ahora ya sabes cómo y qué alimentación saludable debes seguir de cara al Medio Maratón de Guadalajara.
¿Te ha sido de utilidad lo que mencionamos aquí?, platícanos qué tipo de entrenamiento y alimentación saludable has llevado al practicar deporte o ejercicio, ¡nos interesa conocerte y estar contigo hasta la meta!
