¿Qué tipos de carbohidratos ingerir rumbo a un medio maratón?
Si ya definiste tu objetivo e incluso ya estás entrenando rumbo a un medio maratón, es momento que conozcas el tipo de alimentos que te darán la energía que necesitas para llegar a la meta, ¡como los carbohidratos!, a continuación, lee más al respecto.
La importancia de ingerir carbohidratos para un corredor
El glucógeno, sustancia encargada de la energía para el ejercicio físico, se obtiene de los carbohidratos.
Una investigación publicada en la Revista de Nutrición de la Universidad de Oxford afirma que la resistencia de tu cuerpo durante el entrenamiento dependerá del glucógeno, sustancia encargada de la energía para el ejercicio físico y que se obtiene de los carbohidratos.
Dependiendo de la intensidad y el tiempo de tu entrenamiento, vas a necesitar un cierto nivel de glucógeno, el cual nutrimos con los alimentos y porciones adecuados antes, durante y después de cada entrenamiento.
A continuación, te decimos qué carbohidratos ingerir para entrenar.
Avena y otros alimentos para un medio maratón
Para los corredores se recomienda alimentos altos en carbohidratos y de fácil digestión.
El médico y maratonista Benjamín Rapoport recomienda el consumo de avena, tortillas, pan blanco, pasta integral, waffles y jugos para los corredores pues son alimentos altos en carbohidratos y de fácil digestión, así tu cuerpo los convertirá rápidamente en energía.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos ingerir para entrenar un medio maratón?, la Universidad de Oxford estima un promedio de 8 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, esto si el entrenamiento es intenso y tiene una duración mayor de hora y media.
Por ejemplo, una persona con un peso de 68 kg debe consumir alrededor de 680 gramos repartidos en 3 o 5 porciones al día, así tendrá la energía para no sufrir descompensaciones en su entrenamiento.
Alimentos a evitar en un medio maratón
Estos productos serán una molestia para tu estómago.
Los miembros del Optimal Nutrition for Life de Atlanta advierten no ingerir frutas con cáscara pues el cuerpo se dedicará a procesar la fibra y no los carbohidratos que darán la energía para correr.
Lo mismo sucede con los alimentos grasos y ricos en proteína como carnes de cerdo, res, quesos o aceites vegetales; para Monique Ryan, autora de Nutrición Deportiva para Atletas de Resistencia, dichos productos serán una molestia para tu estómago frenando el desempeño a la hora de entrenar.
Planea tu carga de carbohidratos pre competencia
Intenta con diferentes alimentos ricos en carbohidratos.
Si ya estás inscrito a un medio maratón como el 21k Electrolit GDL nutrido por Granvita, ¡ve haciendo tu plan de alimentación! Runner’s World Magazine comparte estos consejos para ingerir carbohidratos correctamente:
6 semanas antes del maratón:
Prueba diferentes alimentos ricos en carbohidratos (avena, arroz, tortillas) y ve sintiendo cuáles le caen bien a tu estómago. También toma suficiente agua o electrolitos para mantenerte hidratado.
1 semana antes:
Es momento de hacer tu plan de alimentación. Si vas a viajar a otra ciudad para el 21k lleva contigo barras de avena o granola, aquí te damos una sugerencia.
Dos o tres días previos:
Cambia tu dieta, al menos el 80 % debe ser rica en carbohidratos. No olvides comer después de entrenar pues “es cuando los músculos priorizan la retención de glucógeno”, según el doctor Rapoport.
La noche anterior:
Tu cena debe ser pequeña pero llena de carbohidratos. Procura cenar temprano para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente de digerir los alimentos.
El día del medio maratón:
Monique Ryan sugiere que el desayuno sea tres horas antes del inicio del evento; si la carrera inicia muy temprano, puedes despertarte a las 3 a. m., comer media taza de avena preparada con agua y volver a dormir.
Ahora que ya conoces qué carbohidratos ingerir para entrenar, planea tu alimentación y consúltalo con un especialista en nutrición para que juntos elaboren una dieta mucho más personalizada y adaptada a tus metas deportivas.
Si sabes qué otros carbohidratos a ingerir son los correctos, compártelos en los comentarios o en nuestras redes sociales.
