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Plan de entrenamiento 21k para principiantes en 12 semanas

Plan de entrenamiento 21k para principiantes en 12 semanas

6 de Noviembre del 2018

Plan de entrenamiento con consejos de nutrición para principiantes de cara a una media maratón.

Ahora que ya pasaste carreras como 5 y 10 kilómetros se te ha metido en la cabeza correr una media maratón, de primera instancia 21k puede parecer un enorme reto, pero con determinación, esfuerzo y, sobre todo, las ganas de cruzar la meta ¡todo es posible!, basta un buen plan de entrenamiento acorde a tus necesidades y capacidades físicas.

Antes de arrancar con cualquier programa de entrenamiento lo recomendable es que tengas, mínimo, unos cinco meses corriendo, esto para que tu cuerpo tenga la condición física suficiente en velocidad, resistencia y distancia.

El plan de entrenamiento que te presentamos a continuación es un estándar desarrollado en Granvita que consta de 12 semanas, tiempo perfecto para que alcances a estar en forma y disfrutes del Medio Maratón Guadalajara sin lesión alguna.

Está diseñado primordialmente para principiantes, por tanto puedes comenzar y adaptarlo a tus ritmos, ya sea extendiendo o disminuyendo; procura que sea con la ayuda de un coach o, en todo caso, conocerte mejor y escuchar a tu cuerpo en cada tirada larga o entrenamiento cansado, no queremos que dejes de entrenar por alguna contusión que te desanime en el camino, así que ¡adelante!

Comenzamos nuestro plan de entrenamiento desde la semana 1 finalizando en la 12, en total tendrás 3 meses de preparación, ¿listo? Al final tendrás una guía de los ejercicios que puedes realizar de fuerza, estiramiento, descansos activos y cómo realizar las series de distancias cortas para ganar velocidad.  

Recuerda que también puedes suscribirte para recibirlo semanalmente en tu correo.

 

Plan de entrenamiento en 12 semanas

Semana 1

entrenamiento media maraton semana 1

 

Semana 2

entrenamiento media maraton semana 2

Semana 3

entrenamiento media maraton semana 3

 

Semana 4

entrenamiento media maraton semana 4

Semana 5

entrenamiento media maraton semana 5

 

Semana 6

entrenamiento media maraton semana 6

 

Resuelve tus dudas de principiante de media maratón.

 

Semana 7

entrenamiento media maraton semana 7

 

Semana 8

entrenamiento media maraton semana 8

Semana 9

entrenamiento media maraton semana 9

 

Semana 10

entrenamiento media maraton semana 10

Semana 11

entrenamiento media maraton semana 11

Semana 12

entrenamiento media maraton semana 12

 

Complementa tu plan de entrenamiento con los mejores alimentos saludables para correr una media maratón.

 

Guía del plan de entrenamiento:

 

Actividades de fuerza

Además del evidente desarrollo de masa muscular y pérdida de peso nuestro plan de entrenamiento te ayudará a tomar fuerza en piernas y core, obtendrás estabilidad y resistencia al correr y tus rodillas estarán más protegidas, pues el impacto con el piso no será tan fuerte.

Algunas opciones son: pesas, crossfit, series de sentadillas, desplantes, abdominales, peso muerto, lagartijas, remo con mancuerna, incluso natación.

 

ejercicios de velocidad running

 

Velocidad

Los entrenamientos de velocidad sirven para adquirir resistencia y colaboran a que tu cuerpo almacene y queme energía de forma más eficaz, mientras mejoras tu capacidad de recuperación.

La dinámica de velocidad consiste en hacer intervalos de distancia corriendo a alta intensidad, descansando unos minutos y retomando la velocidad, así hasta finalizar las sesiones indicadas en el plan de entrenamiento; a continuación te mostramos un ejemplo más claro:

 

Supongamos que estás en la semana uno, tu primer ejercicio de velocidad es el siguiente: 9x200, esto significa 9 series de 200 metros:

  • Calienta corriendo a ritmo suave durante unos 10 minutos.

  • Corre 200 metros a alta velocidad, (superando tu ritmo normal de carrera).

  • Toma 1 o 2 minutos de recuperación a un ritmo suave.

  • Vuelve a correr otros 200 metros.  

  • Repite.

 

Lo anterior se tiene que repetir 9 veces que son las series que tocan ese día. Los entrenamientos de velocidad se deben realizar una vez a la semana y no juntarse con carreras largas porque sí son algo desgastantes.

 

descanso activo running

 

Descansos activos

Los descansos activos son actividades que permiten a tu cuerpo recuperarse y descansar los músculos al mismo tiempo que los ejercita.

Puede leerse un poco irónico, pero es una excelente forma de mantener tus músculos en forma y generar oxigenación en la circulación sanguínea sin hacer un esfuerzo extenuante o someterse al impacto constante de los entrenamientos previos.

Entre ellos se encuentran: trotes suaves o caminatas largas, natación, pilates, yoga o andar en bicicleta.

 

larga distancia running

 

Tirada larga, carrera de fondo o larga distancia

Técnicamente es la actividad más intensa de tu semana y tiene larga duración, va desde 30 a 120 minutos dependiendo de la distancia y tu ritmo de corredor.

Ya que este ejercicio tiene la finalidad de mejorar tu resistencia de cara a la media maratón no debe omitirse por ningún motivo, de hecho, considérala como lo más importante e imprescindible de tu plan de entrenamiento.

Lo recomendable es llevarla a un ritmo suave, usar un calzado sumamente cómodo (o ir moldeando tus tenis nuevos para el gran día) e hidratarte correctamente.

 

¡Esto es todo por el momento!, suscríbete a nuestro NL para recibir semanalmente en tu correo el plan de entrenamiento personalidad por semanas y cuéntanos acá si ya estás preparándote para asumir este gran reto, ¡nos encanta platicar contigo!

 

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