Plan de entrenamiento 21k para principiantes en 12 semanas
Si actualmente superas sin dificultad una distancia de 10 kilómetros, quizás es momento de hacer un medio maratón.
Aunque 21k pueda parecer un gran reto, con determinación y esfuerzo podrás cruzar la meta, hazlo con un buen plan de entrenamiento para principiantes que te presentamos a continuación.
Pero antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, lo recomendable es que tengas, mínimo, unos cinco meses corriendo, esto para que tu cuerpo tenga la condición física suficiente en velocidad, resistencia y distancia.
¿Cómo entrenar para un primer medio maratón?
El siguiente plan de entrenamiento es un estándar desarrollado por Granvita que consta de 12 semanas, tiempo perfecto para que alcances a estar en forma y disfrutes del Medio Maratón Guadalajara sin lesión alguna.
Está diseñado primordialmente para principiantes, por tanto, puedes comenzar y adaptarlo a tus ritmos, ya sea extendiendo o disminuyendo; procura que sea con la ayuda de un coach o, en todo caso, escucha a tu cuerpo en cada tirada larga o entrenamiento cansado, no queremos que dejes de entrenar por alguna lesión que te desanime en el camino.
En total tendrás 3 meses de preparación, al final del las semanas de entrenamiento te compartimos una guía de los ejercicios de fuerza, estiramiento, descansos activos y algunos otros consejos.
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Plan de entrenamiento en 12 semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Ejercicios para complementar tu plan de entrenamiento para medio maratón
Actividades de fuerza
Además de desarrollar resistencia aeróbica, es necesario que realices ejercicios de fuerza, especialmente para las piernas y core con el fin de obtener mayor estabilidad, rendimiento y protección ante posibles lesiones.
Algunas opciones a realizar son: pesas, crossfit, series de sentadillas, desplantes, abdominales, peso muerto, lagartijas e incluso natación.
Velocidad
Los entrenamientos de velocidad sirven para adquirir resistencia y colaboran a que tu cuerpo almacene y queme energía de forma más eficaz, mientras mejoras tu capacidad de recuperación.
La dinámica de velocidad consiste en hacer intervalos de distancia corriendo a alta intensidad, descansando unos minutos y retomando la velocidad, así hasta finalizar las sesiones indicadas en el plan de entrenamiento; a continuación, te mostramos un ejemplo más claro:
Supongamos que estás en la semana uno, tu primer ejercicio de velocidad es el siguiente: 9×200, esto significa 9 series de 200 metros:
Calienta corriendo a ritmo suave durante unos 10 minutos.
Corre 200 metros a gran velocidad, más alta que tu ritmo de carrera.
Toma 1 o 2 minutos de recuperación a un ritmo suave (sin pararse).
Vuelve a correr otros 200 metros.
Lo anterior se tiene que repetir 9 veces que son las series que tocan ese día. Los entrenamientos de velocidad se deben realizar una vez a la semana y no juntarse con carreras largas.
Descansos activos
Los descansos activos son actividades que permiten a tu cuerpo recuperarse y descansar los músculos al mismo tiempo que los ejercita.
Puede leerse un poco irónico, pero es una excelente forma de mantener tus músculos en forma y generar oxigenación en la circulación sanguínea sin hacer un esfuerzo extenuante o someterse al impacto constante de los entrenamientos previos.
Entre ellos se encuentran: trotes suaves o caminatas largas, natación, pilates, yoga o andar en bicicleta.
Descansos totales
Una jornada sin actividad deportiva le hará mucho bien a tu cuerpo, así podrás recuperarte, evitar el sobre entrenamiento y seguir dando tu mejor esfuerzo en tu entrenamiento. En este día no te olvides de comer saludablemente, aquí encontrarás algunas recetas para disfrutar de tu descanso.
Tirada larga, carrera de fondo o larga distancia
Técnicamente es la actividad más intensa de tu semana y tiene larga duración, puede ir desde 30 a 120 minutos dependiendo de la distancia a cubrir y tu ritmo de corredor.
Este ejercicio que tiene la finalidad de mejorar tu resistencia de cara al medio maratón, no debe omitirse por ningún motivo, de hecho, considéralo como el más importante e imprescindible de tu plan de entrenamiento.
Lo recomendable en un inicio es ir de menos a más, usar un calzado sumamente cómodo e hidratarte antes y durante el recorrido.
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