Tips y ejercicios para cuidarte durante el home office
Desde que trabajas en tu hogar ¿surgieron nuevos dolores en cuello, espalda y extremidades?, quizá no estás tomando en cuenta algunos detalles como el lugar en donde estás sentado, la postura que adoptas, la posición de tu laptop, entre otros, pero ¡no te preocupes!, aquí te daremos algunos tips y ejercicios en casa para que estés mejor.
Cuida tu postura mientras haces home office
Mantener una buena postura es fundamental para tu salud.
Mantener una buena posición es fundamental para que evites molestias y problemas más graves de salud derivados de una mala postura; toma en cuenta los siguientes aspectos:
¿Cómo sentarse?
Elige una silla que te permita tocar el piso con los pies y al mismo tiempo recargar la espalda.
- Siéntate hasta atrás, que tu espalda esté apoyada en el respaldo y coloca las plantas de los pies en el piso, si es necesario, usa un reposapiés para que tengas más comodidad.
- Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo, los codos deben estar pegados a tu tronco y conservando un ángulo de 90°; si tu silla no tiene apoyabrazos, recarga los antebrazos en la mesa o en el escritorio.
- Cuida que tus muñecas se mantengan alineadas con los antebrazos y que estén relajadas.
- Relaja tus hombros y el cuello también; mantén tu cabeza erguida con la mirada en línea recta al frente, para que logres eso mientras trabajas posiciona la pantalla de tu computadora o laptop frente a ti, a la altura de tu vista.
Date breaks para estirar y relajarte
Relajarte algunos minutos durante el horario de trabajo de hace más productivo.
Mirar la pantalla de la computadora por varias horas puede resultar agotador y perjudicial para tu vista, por ello, durante tus jornadas de trabajo, cada cierto tiempo deja de ver el monitor por algunos segundos y observa algún punto lejano para que tus ojos descansen.
También es necesario que a lo largo del día te pongas de pie para que no estés todo el tiempo sentado y en la misma postura; te sugerimos que cuando hables por teléfono aproveches para caminar algunos pasos.
Otra recomendación que te proponemos es que te levantes de tu lugar cada 30 minutos y descanses por lapsos de 5 minutos, te servirá de distracción, para que te estires y seas más productivo. Aprovecha esos minutos para realizar una rutina de ejercicios para relajar tu cuello, espalda, brazos y piernas.
Rutina de ejercicios en casa para estirarte
Cervicales
Ejercicio para cervicales 1.
1. Preferentemente de pie, con tu mirada al frente, gira tu cabeza despacio a la derecha y luego a la izquierda; haz este movimiento 12 veces. Realiza dos series de 12.
Ejercicio para cervicales 2.
2. Con tu mirada hacia el frente, lleva tu barbilla al pecho y después haz tu cabeza hacia atrás, como si voltearas al cielo; haz dos series de 12.
Ejercicio para cervicales 3.
3. Balancea tu cabeza de forma lenta de un lado a otro, como si quisieras tocar tus hombros con tus orejas; termina dos series de 12.
Hombros
Ejercicio para hombros 1.
1. De pie, pon tus brazos de forma natural al lado de tu tronco y estira tus manos hacia el suelo con las palmas hacia atrás. Rota las palmas sobre su eje hacia afuera para que queden de frente, luego regrésalas al lugar inicial; haz 2 series.
Ejercicio para hombros 2.
2. Con tu vista al frente, haz movimientos circulares con los hombros hacia adelante 10 veces y luego hacia atrás; realiza 2 series de 10.
Ejercicio para hombros 3.
3. Tócate la espalda con la palma de tu mano derecha detrás de tu cabeza, tu codo debe estar con dirección hacia el cielo; con tu mano izquierda toma el codo derecho y ayuda a realizar este ejercicio, mantén la postura por 15 segundos. Después haz el mismo movimiento pero cambiando de brazo; repite dos veces.
Muñeca
Ejercicios para muñeca.
1. Estira ambos brazos hacia el frente y extiende las manos con las palmas hacia abajo.
2. Con tu mano derecha sujeta la punta de los dedos de la mano izquierda y jala hacia contigo para que los posiciones mirando al cielo y mantén por 15 seg, después, pon tu mano derecha encima de la izquierda y llévala hacia abajo, que los dedos queden en dirección al suelo, también por 15 segundos.
3. Repite este ejercicio 2 veces.
Piernas
Ejercicio para piernas 1.
1. Sube y baja de puntas 15 veces en tu lugar. Realiza 2 series.
Ejercicio para piernas 2.
2. Lleva tu talón derecho a tu glúteo y con tu mano derecha sujeta el pie por el tobillo, mantén la postura por 15 segundos; si es necesario, con tu mano izquierda detente de la pared para que no pierdas el equilibrio. Repite este ejercicio con la otra pierna; haz 2 series.
Realiza tus actividades laborales tomando en cuenta estos tips y ejercicios en casa para que estés más cómodo y cuides tu cuerpo. Ahora sí, a seguirle.
¿Conoces más rutinas de ejercicios en casa para hacer durante el home office?, compártelas en nuestras redes.
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