Cómo hacer bien las sentadillas para evitar lesiones
Aprender cómo hacer bien las sentadillas para fortalecer las piernas y glúteos es fundamental para evitar lesiones y obtener los resultados que buscamos. Por eso aquí te vamos a compartir la técnica adecuada.
Este ejercicio de resistencia requiere de una gran estabilidad abdominal para desarrollar la fuerza y flexibilidad esperada en la parte inferior del cuerpo. ¿Sabías que protege y mejora el funcionamiento de las rodillas? Además, mantiene la flexibilidad y movimiento de caderas y tobillos, entre otras articulaciones.
Cuál es la técnica correcta para hacer sentadillas o squats
Las sentadillas deberían de ser el ejercicio obligado para todas las personas, porque es uno de los movimientos más completos y con mayor aplicación a lo largo de nuestra vida. Pero de nada sirve si no lo hacemos bien.
Una de las formas más seguras de hacer este ejercicio es con una silla, caja, taburete o en la orilla de la cama, con suficiente altura, de modo que tus muslos queden paralelos al suelo.
Siempre debes de mantener el abdomen firme, el pecho arriba y la espalda erguida. Separa tus pies entre sí a una distancia similar al ancho de tus hombros. Las puntas de tus pies deben ir ligeramente orientadas hacia fuera, en un ángulo de 30º aproximadamente.
Nunca las hagas aprisa. Por más práctica que tengas, es mejor hacerlas con calma y poniendo atención en cada parte de tu cuerpo.
Recomendaciones para evitar lesiones
Mantener una postura correcta, con la espalda recta y el pecho levantado, ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y protege tu columna vertebral de lesiones.
La técnica, la movilidad y la estabilidad son fundamentales para evitar lesiones. Antes de comenzar, asegúrate de realizar un calentamiento que incluya ejercicios para las caderas, rodillas y tobillos.
También agrega ejercicios de estabilidad para fortalecer los músculos centrales o core y mejorar el equilibrio. Esto ayudará a preparar tus músculos y articulaciones para el trabajo.
Y lo más importante: escucha a tu cuerpo durante cada sentadilla. Si sientes algún tipo de dolor o molestia, detente y ajusta el movimiento o la postura para evitar lesiones a largo plazo.
Cómo hacer bien las sentadillas con peso o barra
Antes de comenzar, algunas repeticiones sin peso adicional te ayudarán a activar los músculos que se usarán durante las sentadillas con carga, preparándolos para el esfuerzo adicional. Dale un vistazo a esta rutina.
Comienza con un peso ligero para familiarizarte con la técnica. Puedes usar latas de comida, mancuernas o una barra. Asegúrate de que el peso esté equilibrado y cómodo sobre tus hombros antes de comenzar el movimiento. A medida que domines la técnica, puedes aumentarlo gradualmente.
Durante la sentadilla o squat con peso, desciende lentamente, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Al subir, empuja a través de los talones, estabiliza las rodillas y mantén el control del movimiento en todo momento.
Mira otros 5 tipos de sentadillas para fortalecer piernas y glúteos
A medida que te sientas más fuerte y confortable con las sentadillas, podrás incrementar gradualmente el peso. Es importante que escuches a tu cuerpo para evitar lesiones.
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