4 ejercicios con pesas rusas para agrandar los glúteos

Hacer ejercicios con pesas rusas o kettlebell te puede ayudar a mejorar tu condición física, favorecer tu estado de salud y conseguir unos glúteos grandes y firmes que te harán lucir espectacular. 

¿Quieres aprender a hacer estos ejercicios y disfrutar de sus beneficios? Continúa leyendo este blog para conocer la rutina que preparamos para ti, ¡es muy sencilla! No esperes más, ve ya por tus pesas rusas y comencemos. 

Fáciles ejercicios con pesas rusas para glúteos

1. Sentadilla de sumo 

3 series de 15 repeticiones 

Las sentadillas de sumo son uno de los ejercicios para glúteos que no pueden faltar en tu rutina, pues esta actividad, además de tonificar los músculos de los glúteos y las piernas, también ayuda a mejorar la función cardiopulmonar, fortalecer la columna vertebral y estimular la pérdida de peso.

Es por estas razones que decidimos incluirlas en esta mini rutina de ejercicios. Ahora que conoces lo que esta actividad hace por tu cuerpo y tu salud es momento de ponerla en práctica. 

1. Pon la pesa rusa en el suelo y colócate de pie en posición firme frente a ella.
2. Separa las piernas a una distancia similar a la de tus hombros y orienta las puntas de tus pies hacia afuera. 
3. Baja tu cuerpo sin curvar la espalda hasta que las caderas estén a la misma altura que las rodillas. 
4. Toma con ambas manos la pesa (asegúrate de que el peso sea el adecuado a tu nivel de entrenamiento), manteniendo las rodillas flexionadas en un ángulo 90 grados.
5. Eleva tu cuerpo sin soltar la pesa rusa hasta estar erguido. 
6. Baja de nuevo, haz una pequeña pausa de uno o dos segundos y elévate de nuevo. 

2. Peso muerto 

3 series de 20 repeticiones 

Otro de los ejercicios más populares para hacer crecer los glúteos usando las pesas rusas es el peso muerto, una actividad que ayuda principalmente a fortalecer y aumentar la masa muscular en toda la región inferior del cuerpo. 

Su realización, además de brindar grandes beneficios a tus glúteos, también ayuda a mantener en buen estado otras partes de tu cuerpo, como las caderas, las piernas, la espalda baja y el abdomen, lo que lo convierte en una actividad perfecta para practicar.

Para hacer este ejercicio de manera correcta solo debes seguir estos pasos: 

1. Ponte de pie y separa las piernas un poco más que la anchura de tus hombros. 
2. Sujeta con ambas manos tu pesa frente a ti, cerca de tu cuerpo.
3. Inclina lentamente el torso mientras mantienes la espalda recta y flexionas levemente las rodillas. La pesa debe bajar en línea recta.
4. Mientras bajas, asegúrate de llevar los glúteos hacia atrás. 
5. Una vez que la pesa toque el suelo (o esté tan abajo como te sea posible), vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. 

3. Swing kettlebell

3 series de 12 repeticiones 

El swing kettlebell, o balanceo con pesas rusas, es otro de los ejercicios que debes, sí o sí, hacer parte de tu rutina de entrenamiento para glúteos, pues no solo ayuda a tonificar esta zona del cuerpo, también beneficia al área abdominal así como los bíceps, los brazos y la cintura. 

¿Cómo se hace? ¡Aquí te decimos paso a paso! 

1. Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros, después, baja un poco el cuerpo flexionando levemente las rodillas mientras mantienes la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente. 
2. Estira los brazos y toma con ambas manos la pesa que debe estar bajo tus piernas. 
3. En seguida, endereza el cuerpo y eleva la pesa haciendo un movimiento de péndulo. Asegúrate de que tus brazos queden paralelos al suelo. 
4. Baja de nuevo mientras llevas los glúteos y las caderas hacia atrás. 
5. Vuelve a subir el cuerpo , pero esta vez, eleva un poco más la pesa hasta llegar a la altura de la cabeza.
   

4. Zancada 

3 series de 15 repeticiones

Para finalizar esta rutina de ejercicios con pesas rusas, tenemos las famosas zancadas, una actividad que le brinda grandes beneficios a los glúteos, las piernas y la espalda. Además, ayuda al cuerpo a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la quema de grasa. 

¿Estás listo o lista para hacer zancadas? ¡Comencemos! 

1.  Colócate en posición firme con las piernas separadas como si fueras a realizar una sentadilla tradicional.
2. Sostén en cada mano una pesa, manteniendo los brazos estirados a cada costado de tu cuerpo. 
3. Una vez en esta posición, lleva una de tus piernas hacia adelante y baja lentamente el cuerpo manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.
4. Cuando bajes, asegúrate de flexionar bien las rodillas para evitar posibles lesiones. 
5. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el mismo movimiento, intercalando la pierna que va al frente. 

¿Viste lo fácil que fue esta rutina? ¡Sigue practicando en casa o en el gimnasio estos ejercicios y continúa activándote todos los días con nosotros! 

Aquí te dejamos 5 tips que te ayudarán a mejorar tu desempeño físico.