Ejercicios en casa para unas piernas de fuertes
¡Un cuerpo ejercitado sin salir de casa es posible!, si por diversas razones no tienes tiempo para ir a un gimnasio o club deportivo te compartimos una rutina de ejercicios fácil de hacer, solo necesitas un espacio que te motive y tu música favorita.
¡Ponte a prueba y realiza estos ejercicios en casa!
La rutina que hemos pensado para ti se centra en las piernas, pues al trabajarlas darás poder y salud a tus articulaciones, tonificarás la masa muscular y hasta podrás quitar la grasa almacenada en los muslos y glúteos; ¿estás listo para hacer estos ejercicios en casa?, ¡tú puedes!
Pero antes, ¡calienta para evitar lesiones!
Inicia flexionando la rodilla mientras sostienes tu tobillo y tocas el glúteo con el talón, quédate así durante diez segundos y hazlo con la otra pierna; otro calentamiento que puedes hacer es sentarte, abrir tu compás y tocar la punta del pie con tus manos, quédate así durante 10 segundos y repite con la otra pierna.
Ahora sí, ¡inician los ejercicios para pierna en casa!
Sentadillas clásicas
4 series de 12 repeticiones
Empieza estos ejercicios en casa con un clásico para fortalecer las piernas: sentadillas; separa tus pies a la altura de los hombros y baja hasta lograr una posición como si estuvieses sentada, quédate así por dos segundos y luego impulsa para regresar a una postura erguida.
Sentadillas abiertas o de sumo
4 series de 12 repeticiones
A diferencia de las sentadillas clásicas, cuya apertura está limitada por el ancho de tus hombros, aquí puedes abrir mucho más tu compás, así como las puntas de pies; apóyate juntando tus manos para bajar pausadamente hasta lograr una posición como si te fueras a sentar, levanta la cadera y vuelve a repetir.
Sentadilla a una pierna
4 series de 10 repeticiones
Ahora, toca el turno de una sentadilla en la que tendrás que activar tus abdominales para alcanzar estabilidad; pon tus pies a la altura de tus caderas, luego levanta uno de ellos y colócalo adelante, recuerda sostenerte con el talón para luego bajar, contrae el glúteo para adquirir mejor equilibrio y repite.
Escalones o steps
4 series de 10 repeticiones
Si en casa cuentas con escalones ¡aprovéchalos al máximo!, con este ejercicio activas los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, estimulas tu coordinación, flexibilidad e incluso quemas calorías.
Elevación de talones
3 series de 12 repeticiones
Dales contorno a tus pantorrillas elevando talones, solo ponte de pie y coloca tus piernas al ancho de los hombros, ponte en puntas y mantente así por 2 segundos, luego baja tus talones y repite; no olvides sostener tu cabeza y espalda completamente rectas, así como apoyarte de la pared.
Levantamiento de cadera
3 series de 12 repeticiones por pierna
Tonifica tus glúteos de manera sencilla, solo acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y separa un poco tus pies, levanta tu cadera y presiona los glúteos manteniendo esta posición por dos segundos.
Levantamiento de pierna lateral acostado
3 series de 12 repeticiones
Acuéstate de lado, apoya la cabeza en tu brazo izquierdo y dobla la pierna izquierda, enseguida pon tu pierna derecha de forma recta y levántala lo más alto que puedas, pausa este movimiento por dos segundos y regresa a la posición inicial.
Y al terminar, ¡enfría!
Después haber trabajado intensamente los músculos es momento de relajarlos con un par de sencillos ejercicios, puedes repetir los que te indicamos para calentar o sentarte, abrir el compás de tus piernas y tocar tus tobillos durante 10 segundos.
¿Qué te parece esta rutina de ejercicios que puedes hacer en casa?, practícala regularmente y notarás cambios tanto en tu físico como en tu salud; si conoces otros ejercicios sencillos compártelos para acrecentar esta rutina y así lograr una vida más saludable.
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