Preguntas frecuentes para principiantes de un Medio Maratón
Si correr es un hábito constante en tu manera de ejercitarte, eres disciplinado en tus entrenamientos y los 10k ya los dominaste por completo, seguramente eres de los que ya tienen la espinita de correr un Medio Maratón.
Puede parecer algo retador y atemorizante al inicio, pero tranquilo, la clave es ser constante, disciplinado y no perder el ánimo. ¡Sabemos que tú puedes! Por ello hoy despejamos todas las dudas que podrías tener, sigue leyendo.
¿Cómo sé que estoy listo para correr un Medio Maratón?
Si correr 10k para ti es como un entrenamiento ya tienes la base principal para correr 21k, la cual supone que tus piernas son los suficientemente resistentes para lograrlo.
En este punto es primordial que consideres entrenar por lo menos con 12 semanas de anticipación y que tu control de cada avance sea semanal.
Me gusta hacer pausas y caminar, ¿está bien? Si así es, ¿cuál es la forma correcta?
Como corredor principiante hacer pausas no solo es una opción, muchas veces será la forma más sana de asimilar una carrera de larga distancia, sobre todo si es tu primera vez.
La forma ideal de lograrlo es mediante el método CACO, literalmente un acrónimo de caminar-correr, el cual consiste en establecer una distancia larga y cortarla por lapsos de caminata y carrera.
Por ejemplo, si elegiste veinte minutos haz un minuto de carrera por cada cuatro minutos de caminata repetido cinco veces. Ve aumentando los tiempos conforme a tu ritmo.
¿Es lo mismo entrenar en caminadora que al aire libre?
Usa la caminadora para ganar condición.
Ambos tienen beneficios, pero es importante saber que NO es lo mismo.
Usar la caminadora te ayudará a generar condición poco a poco, puedes entrenar mediante intervalos y, si tienes algún problema en rodillas, no hay impacto directo.
Sin embargo, no dejes de entrenar en asfalto porque es donde literalmente verás lo que enfrentarás el día de la carrera, tendrás una medición más real de las distancias y aprenderás a lidiar con el clima o cambios de temperatura.
Algunos llevan un diario de carrera, ¿debería hacerlo yo también?
¡Totalmente! Llevar un anecdotario antes, durante y después de la carrera será de gran utilidad para futuras carreras, podrás ver cómo reaccionaste ante diferentes situaciones y hacer los ajustes necesarios en tus doce semanas de entrenamiento.
Este es un buen ejemplo de cómo lo podrías armar en cualquier cuaderno o agenda. Algunos aspectos puntuales a tomar en cuenta podrían ser:
Kilometraje
Rutas y terreno
Series, tiempo y ritmo
Temperatura ambiental
Estado de ánimo
Dolor o dolores, ¿dónde y qué tanto llevas con él?
Alimentos
¿Qué tipo de tenis necesito para un Medio Maratón?
Lo primero es identificar qué tipo de pisada tienes: supinador, pronador o neutro. Una vez conociéndola úsalos durante los entrenamientos. Para el día del Medio Maratón estarán amoldados a tu pisada.
La misma lógica aplica para otros elementos; ropa, accesorios como gorras, relojes, entre otros, el punto es que nada debe dificultar tus movimientos ni molestarte en el trayecto para que tu mente se enfoque en lo importante: ¡terminar con éxito!
¿Cuál es el tiempo promedio que se hace al correr un Medio Maratón?
Esta es una duda que surge comúnmente, conocer la duración para algunos puede significar seguridad para la mente.
El tiempo máximo permitido son tres horas y el promedio para un principiante varía entre dos y tres horas.
La realidad es que si cumpliste tus entrenamientos estás más que preparado para asumir el reto, recuerda que el objetivo fundamental es otro, así que ¡sin presión!, y enfócate en lo indispensable: ¡cruzar la meta!
¿Hay algún entrenamiento que no puede faltar?
Los entrenamientos de fondo o tiradas largas son aquellos que tienen por objetivo rebasar la meta anterior, ya sea correr una distancia mayor o superar el tiempo del entrenamiento previo.
Su práctica es semanal y son indispensables para los 21k pues adquieres fuerza y encaras con más seguridad tu carrera; algunos ejercicios que puedes hacer son natación, crossfit, yoga, pesas y más.
¿Qué comer un día o días antes de la carrera?
Elige muy bien el menú previo a tu competencia.
Durante los días previos el objetivo será aumentar el consumo de carbohidratos y reducir el de grasas y proteínas, esto para aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono).
En general es recomendable que no innoves en alimentos pues no sabes cómo reaccionará tu cuerpo, mejor elige platillos con los que tu cuerpo ya esté familiarizado.
Los alimentos perfectos para complementar tu cena pre-medio maratón son los siguientes:
Papas
Espinacas (cuidado porque en algunos corredores causa inflamación)
Arroz integral
Pasta
Para el desayuno la recomendación es la siguiente, obviamente adecuado a tu gusto:
Fruta
Tostada con mermelada o crema de cacahuate
Avena o porridge
Agua o jugo
Sigue las recomendaciones de tu entrenador, nutriólogo o médico al pie de la letra, ellos serán los más indicados para darte sugerencias puntuales de acuerdo a tu estilo de vida, anatomía y formas de entrenamiento.
Por último, jamás olvides que lo importante es terminar, si cruzas la meta ¡ya eres un campeón!
